Si ya has dado el paso y por fin te has decidido a inscribirte al gimnasio, en primer lugar, felicitaciones. Esta será la mejor decisión que tomarás para fortalecer la salud de tu cuerpo. Pero no comas ansias, pues durante los primeros días es posible que te topes con un mar de dudas con respecto al tipo de ejercicios que debes realizar y cada cuando hacerlo. Es normal, pues nadie nace sabiendo.

Lo mejor que puedes hacer en este caso es asesorarte de la mejor forma posible y para ello nosotros vamos a ayudarte un poco, o bueno, tal vez bastante. Suponiendo que jamás has realizado alguna disciplina que te permita la ganancia de masa muscular como el crossfit, la calistenia o el levantamiento de pesas, entonces lee esto con atención.

La forma más eficaz para empezar a ganar músculo, es a través de los entrenamientos full-body. Posiblemente ya estés familiarizado con ellos, pues en las últimas semanas hemos estado hablando sobre ello con más frecuencia de lo normal. Tal y como ya hemos explicado, las rutinas full-body se diferencian de los entrenamientos weider en el tipo de ejercicios que se realizan. Su nombre lo dice todo, “full-body: cuerpo completo”, es decir, que se trabajan todos los músculos del cuerpo en la misma sesión de entrenamiento. Las rutinas weider por su parte, se caracterizan por incluir ejercicios multiarticulares o de aislamiento en los que se les da enfoque a uno o dos grupos musculares en un mismo día de entrenamiento.

Probablemente también estés relacionado con conceptos como “pecho/brazo” o expresiones tan comunes de muchos estudiantes como “hoy me toca pierna, mañana me toca espalda y bíceps”. Pues precisamente ese es el tipo de entrenamiento Weider, el que se enfoca en el trabajo de unos cuantos grupos musculares para dar paso al crecimiento de la masa magra.

Con las rutinas full-body se trabaja el cuerpo completo y sin duda, es la mejor opción para empezar con los entrenamientos si no se tiene una base previa de acondicionamiento. La razón de esto, es porque como ya se ha explicado en el artículo sobre el número de repeticiones ideales para la hipertrofia, un novato puede alcanzar resultados impresionantes en los primeros meses de entrenamiento. Para darse una idea, realizando este tipo de rutinas hasta un total de 3 veces por semana, acompañado de una alimentación impecable y un descanso adecuado, se puede alcanzar un crecimiento de hasta 1 kilo de masa magra cada mes, especialmente si se tiene una genética predispuesta para las ganancias de músculo.

¿Por qué hacer rutinas full-body?

En un principio, es común ver en el gimnasio a muchos novatos cometer el mismo error una y otra vez. El término novato aplica para todas aquellas personas que entrenan con pesas y pueden ver progresiones de manera lineal, es decir, cuando se hacen levantamientos con cargas que aumentan progresivamente y que después se disminuyen durante un pequeño período de tiempo para volver a aumentar y aún así seguir viendo resultados.

Por lo general, todas las personas que han empezado a entrenar en el gimnasio son considerados novatos (a menos que antes se haya practicado alguna disciplina similar) y para poder sobrepasar esta barrera para finalmente considerarse intermedio, se requiere un entrenamiento constante de por lo menos 6 meses.

Por lo tanto, un novato, si bien puede apegarse a las normativas del entrenamiento weider, no es lo más recomendable. En primera porque los músculos no están preparados para soportar un trabajo más aislado, lo que aumenta notablemente el riesgo de lesión y sin duda muchas incomodidades a la hora de realizar los levantamientos como dolor excesivo o malas posturas que sólo llevarían a la frustración y por tanto, al abandono de los entrenamientos.

Con las full-body se evitan estas problemáticas, pues a pesar de que también son considerados como entrenamientos intensos, al mismo tiempo son mucho más llevaderos, ya que en cada ejercicio se involucra un mayor número de músculos para combatir con las cargas utilizadas. A pesar de ello, esto será suficiente como para estimular a las fibras musculares y así obtener ganancias de masa muscular de hasta un kilogramo cada mes si se cuenta con la mejor de las genéticas.

A medida que las progresiones lineales dejen de mostrar resultados (aproximadamente a los seis meses, aunque esto varía de persona a persona) será momento entonces de pasar a los entrenamientos tipos weider para aumentar el estímulo a los músculos trabajados y así poder continuar con la progresión.

Ejemplo de rutina full-body

Una de las grandes ventajas de las rutinas full-body es que toman mucho menos tiempo para poder realizarse, ya que al distribuir el trabajo a todos los grupos musculares, se le da el tiempo necesario a cada grupo entre cada ejercicio antes de volver a involucrar las mismas fibras, haciendo que los tiempos de espera de hasta dos minutos sean completamente nulos.

Por si fuera poco, la posibilidad de progresar con ejercicios de peso corporal hace excelente a este tipo de rutinas para poder practicarse en casa, por lo que ya no hay pretextos como la falta de dinero o tiempo para ir al gym.

Un ejemplo de ejercicios que podemos incluir en una rutina full-body para realizar en casa, son los siguientes:

  • Flexiones: Excelentes para desarrollar los músculos del pecho y de los brazos, específicamente, el tríceps. Al mismo tiempo se involucran otras partes del cuerpo como el hombro y el abdomen. Si no puedes realizarlas no te preocupes, pues tenemos una excelente guía con la que podrás progresar en tus flexiones hasta que finalmente puedas ejecutarlas de forma impecable.
  • Sentadillas: El ejercicio imprescindible para el desarrollo del tren inferior. Involucra piernas, pantorrillas y glúteos.
  • Dominadas o remo: Para el crecimiento de la espalda y los bíceps. Si las dominadas son difíciles de realizar en un principio, podemos probar con el remo con mancuerna o remo invertido para tener un desarrollo similar.
  • Planchas: Excelente para tener un abdomen fortalecido sin poner en riesgo la zona lumbar con los típicos crunches.

Sabiendo esto, podemos planificar una rutina de manera completamente fácil. Se trata de realizar de tres a cinco circuitos con los cuatro ejercicios, realizando entre 8 y 10 repeticiones por cada ejercicio para hipertrofiar. Por ejemplo:

Circuito 1:

  • Flexiones: 10 – 12 reps
  • Sentadillas: 10 – 12 reps
  • Dominadas: 8 – 10 reps
  • Planchas: Hasta alcanzar el fallo

 

Circuito 2:

  • Flexiones: 10 – 12 reps
  • Sentadillas: 10 – 12 reps
  • Dominadas: 8 – 10 reps
  • Planchas: Hasta alcanzar el fallo

Y así hasta completar los circuitos. Lo ideal sería hacer esta rutina tres veces por semana, como por ejemplo lunes, miércoles y viernes, tomando los martes y jueves para realizar alguna rutina de cardio y aprovechar sábado y domingo para descansar sin descuidar la alimentación.

Fuente: Ventajas de las rutinas full-body para principiante en Mi Piel Sana.

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