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AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

¿DEBERÍAN ENTRENAR LOS POWERLIFTERS MÁS COMO LOS CULTURISTAS?

No es infrecuente ver cómo powerlifters de clase mundial de la talla de Brett Gibbs, Josh Hancott o Dan Green entrenan a altas repeticiones y utilizan gran variedad de movimientos completamente distintos a los de competición cuando se encuentran fuera de temporada (a veces hasta el punto de ignorar completamente los movimientos de competición durante este periodo de tiempo).

Este hecho ha llamado inevitablemente la atención de mucha gente dentro del mundo de la fuerza, suscitando la pregunta de “¿Deberían entrenar los powerlifters más como los culturistas?”.

En el artículo de hoy analizaremos esta cuestión en detalle, a la vez que trataremos de explicar qué implicaciones tiene responderla afirmativamente.

¿DE QUÉ DEPENDE LA FUERZA?

Antes de responder, es necesario que entendáis a la perfección cuáles son los factores que determinan la fuerza y a través de qué mecanismos lo hacen. Para ello, os recomendamos encarecidamente revisar este artículo de nuestros compañeros Mario y Dani.

Haciendo una breve síntesis de los principales tenemos:

Orígenes e inserciones musculares: Pueden impactar qué técnica te permitirá levantar el máximo peso posible (lo cual, entre otras cosas, hace más que cuestionable la expresión “técnica perfecta”), pero no puedes influenciarlos (cirugía aparte).

Psicología y emociones: Son factores agudos. Aprender a cómo mitigar la fatiga, mantenerse motivado y gestionar la excitación son habilidades que tendrán una influencia positiva en tus levantamientos, pero tienen más que ver con cuánto peso puedes levantar hoy que con tu potencial de ganancia de fuerza a largo plazo.

Eficiencia neuromuscular: En general, entrenar un gesto técnico más frecuentemente permite acelerar el dominio del mismo más rápidamente. Aunque, si vas a estar entrenando los 3 básicos para mejorar en ellos durante años y años, el dominio técnico llegará siempre y cuando los estés entrenando pesado con un mínimo de frecuencia (digamos, 1-2 veces/semana para la mayoría de la gente).

Palancas: Lo mismo que dijimos en los orígenes e inserciones: pueden afectar tu técnica en cierto grado, pero no puedes cambiar tu genética.

Tipos de fibras musculares: Lo mismo que el anterior. La distribución de fibras rápidas (Tipo IIA y Tipo IIX) y fibras lentas (Tipo I) está determinada genéticamente. Y, aunque existe amplio debate sobre la conversión de fibras tipo I a tipo IIA y tipo IIB y tipo IIB a tipo I en función del nivel de entrenamiento, la distribución de fibras musculares no parece jugar un papel demasiado relevante en powerlifting (Fry et al, 2003).

powerlifters fibras

La gráfica muestra similar proporción de fibras tipo I y tipo II (IIA y IIB combinadas) en powerlifters de alto nivel y sujetos no entrenados (grupo control). Extraído de Fry et al., 2003.

Área transversal del músculo (Tamaño Muscular): Ding ding ding. Tenemos un ganador.

De todos los factores comentados, el tamaño del músculo es el único que eres capaz de cambiar significativamente a largo plazo, además de la eficiencia neuromuscular. Sin embargo, el último ya lo tenemos cubierto al levantar pesado.

El tamaño del músculo aumenta con, básicamente, cualquier tipo de entrenamiento de fuerza bien estructurado, pero está claro que existen técnicas más y menos efectivas de ganar masa muscular.

Antes de avanzar, queremos señalar que entrenar con cargas centrándose en ganar masa muscular para powerlifting está respaldado directamente por la literatura científica, sobre todo en sujetos experimentados.

Un estudio (Brechue et al, 2002) encontró que en powerlifters de élite, el rendimiento en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto estaba altamente correlacionado (r=0,8-0,9 para algunos) con el grosor del área transversal del músculo en la musculatura agonista principal involucrada en dichos movimientos de competición.

Otro estudio (Lovera et al, 2015), encontró de nuevo que uno de los mayores predictores del rendimiento en powerlifters de nivel nacional era la cantidad de masa muscular por unidad de altura.

powerlifters grupo

Algunos de los mejores powerlifters del mundo están “sospechosamente” enormes.

Piensa en la masa muscular como tu potencial de fuerza. Si ganas músculo, puede que necesariamente no seas más fuerte de inmediato, pero tienes el potencial para serlo. Si mantienes la masa muscular, tienes un límite en lo fuerte que puedes volverte.

Al comparar dos individuos diferentes, el que tiene más músculo no necesariamente será más fuerte (principalmente, por los factores determinantes de la fuerza comentados al principio del artículo), aunque tiene más probabilidades de serlo.

Sin embargo, al comparar a tu yo con poca masa muscular con tu yo con mucha masa muscular, siendo lo demás constante, tu versión con mayor masa muscular será más fuerte.

Todos los factores determinantes de la fuerza (excepto el tamaño de tus músculos), particularmente tus palancas, explican en gran parte por qué algunas personas con poco peso relativo y que parece que ni entrenan pueden levantar pesos astronómicos. Simple y llanamente sus palancas les permiten producir mayor fuerza de torque en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular. No fue que llevaron un entrenamiento especial, sino que están muy eficientemente construidos para un levantamiento.

¿CÓMO GANO LA MÁXIMA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR POSIBLE?

Llegados a este punto te recomendamos visualizar estos dos vídeos de David:
http://ift.tt/2kWkgob
http://ift.tt/2lriWXJ

Además de este excelente artículo de nuestro compañero Cano sobre la revisión de Schoenfeld et al (2013) para aprender a unir correctamente las piezas del puzzle.

Lo que está claro es que para optimizar las ganancias de masa muscular, para una intensidad alta, el volumen parece que debe ser nuestra prioridad número 1. Existen dos formas básicas de conseguir este volumen:

• Entrena “como un powerlifter” (series pesadas de 1-5 repeticiones).

• Entrena “como un culturista” (principal aunque no únicamente, series de 8-12 repeticiones).

Si te decantas por la primera ruta, tendrás que diseñar tu entrenamiento de forma similar a como lo suelen hacer en los países del Este (Estilo Sheiko) o los powerlifters noruegos: reduce tu intensidad media. Para tolerar el volumen de entrenamiento necesario de manera natural, necesitarás hacer tus series de 1-5 con cargas submáximas para las repeticiones objetivo, normalmente en el rango 70-90% del 1RM, con pocos levantamientos al 90% o por encima.

Además, las series tendrán que ser relativamente fáciles, dejando al menos 2 repeticiones en la recámara en cada una de ellas (RIR 2-3). Si tratas de obtener el volumen necesario para maximizar la hipertrofia mientras te concentras en levantar por encima del 85-90% del 1RM, o a una repetición del fallo, aumentas significativamente el riesgo de lesionarte o de quemarte muy rápido.

Le recomendaría la segunda ruta a la mayoría de la gente. ¿Por qué? Es simplemente una forma más eficiente de llegar al mismo punto.

Un estudio relativamente reciente (Schoenfeld et al., 2014) ilustró esto a la perfección. Dos grupos de sujetos con experiencia previa entrenando con cargas hicieron o un 3×10 o un 7×3 con las cargas más pesadas que podían levantar. Al final de las 8 semanas, el grupo que hacía series de 3 ganó más fuerza, pero ambos habían ganado la misma cantidad de masa muscular.

Inmediatamente, un montón de deportistas de fuerza dijeron “¿Ves? ¡Puedo ponerme enorme haciendo series pesadas de 3 repeticiones!”, obviando dos puntos clave: el entrenamiento 3×10 sólo tardaba en realizarse 17 minutos, mientras que el 7×3 tardaba 70 minutos y los sujetos en el grupo del 3×10 querían entrenar más, a diferencia de los del 7×3 que estaban destrozados al final del estudio (¿No pain no gain?).

powerlifters biceps

Las ganancias de fuerza superiores en el grupo del 7×3 no me sorprenden en absoluto tampoco. Por supuesto al final del estudio mejoraría más: estaban levantando cargas más cercanas al 1RM. No sabemos a ciencia cierta qué hubiera pasado si ambos grupos hubieran seguido el mismo programa de 4-6 semanas de peaking tras las 8 semanas del estudio. Nuestra corazonada es que esas diferencias en ganancias de fuerza desaparecerían ya que el grupo del 3×10 tendría la oportunidad de adaptarse ante cargas altas.

Por lo que, si ganas la misma cantidad de masa muscular estando un cuarto del tiempo en el gimnasio, eso muy posiblemente significa que, en el mundo real, el grupo del 3×10 podría haber acabado ganando más masa muscular que el del 7×3 porque tenían el deseo y la capacidad de realizar más volumen de lo que el protocolo del estudio les permitía.

powerlifters barra

RECOMENDACIONES GENERALES

Si sois principiantes, no cojáis demasiado apego a vuestra categoría de peso actual. La categoría de peso en la que serás más competitivo será aquella en la que tendréis tanta masa muscular (recuerda, la cantidad de masa muscular por unidad de altura es un factor clave) y tan poca grasa como te sea posible. Si has estado entrenando únicamente uno o dos años, la categoría de peso en la que estás probablemente NO es aquella en la que acabarás.

Puede que a corto plazo seas más competitivo en una categoría de peso más ligera, pero si te quedas en ella mientras tengas potencial para crecer, te estás limitando a largo plazo.

En cuanto a recomendaciones generales para diseñar tu entrenamiento, son recomendables dos opciones:

• Periodización por bloques dedicando la mayor parte de tu año competitivo entrenando “estilo culturista” dándole a cada grupo muscular una frecuencia 2-3/semana, concentrándose en hacer series de 5-10 repeticiones en tus ejercicios de competición, series de 8-15 en los accesorios y hacer 6-10/series por músculo cada vez que lo entrenas en función de tu nivel de entrenamiento.

No te limites a hacer únicamente ejercicios con barra para tu entrenamiento “estilo culturista”. Obviamente, deberías seguir practicando variantes cercanas de los movimientos de competición, pero no hay nada de malo en utilizar mancuernas o máquinas para trabajo de hipertrofia (y puede que hasta sean superiores porque permiten un mayor rango de recorrido y una tensión más constante en los músculos).

Utiliza las 6-8 semanas anteriores a una competición para irte adaptando a cargas pesadas.

Entrena tus levantamientos de competición como un powerlifter y tus accesorios como un culturista. Cuando tengas tu siguiente competición lejos, haz sólo 1-3 series de 2-5 repeticiones por entrenamiento en los 3 básicos para poder dedicar más tiempo y energía a tus ejercicios accesorios “estilo culturista” (6-10 series de 8-15 repeticiones por músculo).

Entonces, durante de 6-8 semanas, cuando estés a 9-12 semanas de competir, gradualmente cambia el énfasis hacia tus ejercicios de competición, haciendo 4-8 series de 2-5 repeticiones (aun dejando al menos 1-2 repeticiones en la recámara), mientras reduces tu trabajo accesorio a la mitad. Llegados este punto, utiliza 2-4 semanas para hacer un peaking (mayor intensidad y menor volumen en tus ejercicios principales, con poco o nada de ejercicios accesorios para minimizar la fatiga) de cara a competir.

Una vez que entrenes así durante unos cuantos años (al menos 3-5) para construir una base sólida de masa muscular, entonces puede que sea una decisión más sabia hacer una transición hacia un estilo de programación donde aumentar la especificidad y asegurar que la mayor parte de tu entrenamiento la dedicas a construir masa muscular de la forma más específica posible (no es la forma más eficiente, pero como estaremos cerca de nuestro potencial de masa muscular, esto no debería preocuparnos).

Si te concentras en construir masa muscular, la fuerza llegará por sí sola tarde o temprano siempre y cuando utilices cargas pesadas al menos de forma ocasional (especialmente cuando se acerca una competición). Si te centras puramente en trabajo con cargas pesadas y niegas que el volumen es necesario para maximizar la hipertrofia, te estás limitando a largo plazo.

powerlifters mancuernas

La mayor parte de tu entrenamiento debería centrarse en ganar masa muscular, al menos hasta que te acerques a tu potencial de masa muscular. La línea entre el entrenamiento de los culturistas y los powerlifters debería trazarse durante el periodo competitivo.

CONCLUSIONES

• Existen 6 factores principales que determinan tu capacidad de generar fuerza: los orígenes e inserciones musculares, la psicología y las emociones, la eficiencia neuromuscular, tus palancas, la distribución de fibras musculares y el área transversal del músculo.

• De entre estos, el único relevante para el powerlifting y que puedes modificar significativamente es el área transversal del músculo.

• Aunque centrar tu entrenamiento en trabajo con cargas +85% 1RM puede servir para ganar masa muscular, el entrenamiento “estilo culturista” es una herramienta más eficiente (requiere menos tiempo/unidad de volumen realizada) y eficaz (permite tolerar mayores volúmenes de entrenamiento).

• Powerlifters muy avanzados se beneficiarán de aumentar la especificidad de su entrenamiento, pero para sacarle el máximo partido al entrenamiento “estilo powerlifter”, es necesario tener una sólida base de masa muscular.

Fuente

Nuckols, G (2015) Powerlifter Should Train More Like Bodybuilders http://ift.tt/1KeFdRa Traducido, adaptado y recuperado el 28 de diciembre de 2016 de http://ift.tt/1NN8fMj

Referencias bibliográficas

• Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European Journal of Applied Physiology, 86(4), 327-336.. Disponible en http://ift.tt/2lrfhcp

• Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., Arber, M. P., Vaczi, M., & Pattison, N. A. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 402-410.Disponible en http://ift.tt/2kW3ndr

• Lovera, M., & Keogh, J. (2015). Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(5), 478-487. Disponible en http://ift.tt/2lriZm8

• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.. Disponible en: http://ift.tt/2kWfuaC

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. Disponible en http://ift.tt/1q2fY6h

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