Si has llegado hasta aquí es porque posiblemente leíste el artículo anterior sobre el entrenamiento alemán, en el que te enseñamos las directrices de un método de entrenamiento para poder seguir progresando en la ganancia de músculo luego de un tiempo de estancamiento.

Tal y como te comentamos en el artículo pasado, el método inicial debe realizarse por un total de 4 semanas para que sea totalmente efectivo. Pasado este tiempo es necesario tener un cambio en la rutina, de manera que sea posible reclutar un mayor número de fibras musculares.

Para lograr esto, seguiremos las mismas directrices del entrenamiento original, es decir, realizando un mismo ejercicio para un total de 10 series con 10 repeticiones, aunque en diferentes ángulos para lograr un mayor progreso. Esto quiere decir, que por ejemplo, para completar las diez series, debemos realizar 3 series de press de banca inclinado, 3 series de press de banca declinado, 3 series de press de banca horizontal y una serie de aperturas horizontales.

Entrenamiento Alemán: Evolución
DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.

Como puedes ver, los tempos que se manejan estas rutinas son iguales a las del inicio, siendo 4-0-2 para los grupos musculares de mayor tamaño como el pecho y la espalda, mientras que para los grupos más pequeños como triceps y bíceps se utiliza un tempo de 3-0-2.

De la misma manera que con el entrenamiento anterior, se deben realizar las repeticiones con un 60% del 1RM.

Fuente: Rutina de entrenamiento Alemán para ganar volumen: Evolución en Mi Piel Sana.

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