La siguiente es una rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados y es excelente para salirse del estancamiento, ya que incorpora grandes rangos de repeticiones, lo que permite que se involucren diferentes músculos en pesos más elevados o ligeros.

A su vez, la rutina se divide en 3 fases, siendo que cada fase tiene una duración de 4 semanas en las que iremos consiguiendo resultados de manera progresiva.

Fase 1: Rutina para ganar músculo

La primera fase consiste en realizar pocas repeticiones con ejercicios básicos multiarticulares (a excepción del bíceps) en el que se involucran diferentes grupos musculares. Esto nos llevará a un incremento en los niveles de fuerza y el subsecuente crecimiento de la masa muscular.

Gracias al aumento de fuerza podremos levantar más peso durante las últimas dos semanas de la fase, lo que se traduce en mayores resultados al finalizarla. Con el objetivo de lograr mejores resultados, deberemos enfocarnos en ejercicios de empuje y tracción, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces a la semana.

Las primeras 2 semanas de esta fase, debemos mantener las repeticiones en un rango de 6 a 7. Es importante realizar una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para darle más intensidad al entrenamiento.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Semana 3 a 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
Press de banca con barra 1 25 2-3 min
Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
Press militar con barra 1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
Press de banca, agarre estrecho 1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
Sentadilla 1 25 2-3 min
Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
Peso Muerto Rumano 1 25 2-3 min
Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
Gemelo en máquina sentado 1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
Remo con barra 1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
Curl con barra 1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Fase 2

Para la fase dos, incrementamos las repeticiones. Con el fin de conseguir mejores resultados, debemos realizar cambios en la rutina, especialmente porque el cuerpo se adapta rápidamente a un mismo programa. Para lograr esto, las rutinas se han estructurado de un modo en que las repeticiones irán de menos a más.

Durante la fase dos podremos entrenar diferentes grupos musculares en distintos días, y al mismo tiempo, entrenar músculos del mismo grupo en días diferentes. Por esa razón, trabajaremos un mismo grupo muscular dos veces por semana.

En cada rutina se incluyen tanto ejercicios de aislamiento como ejercicios compuesto. El ejercicio compuesto (que debe realizarse primero) se realizará con menos repeticiones; aumentando el volumen en los movimientos aislados.

Para las últimas dos semanas de esta fase, trabajaremos con la técnica prefatiga, que consiste en realizar ejercicios de aislamiento con pocas repeticiones, aumentando el número significativamente en los movimientos multiarticulares.

Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min

Fase 3

Finalmente hemos llegado a la última fase del programa de entrenamiento, en donde eventualmente debemos trabajar a una mayor intensidad, permitiendo un mayor estímulo a la masa muscular.

En esta fase se han incluido cambios en los periodos de descanso entre series para incorporar la técnica de las triseries en las semanas 9 y 10; mientras que en las semanas 11 y 12 trabajaremos con series gigantes.

Gracias a esta metodología podremos mantener en alto los niveles de la hormona de crecimiento, que son indispensables para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal, lo que se traduce en un aumento de peso mayor en cuanto a músculo, pero menor en cuanto a grasa.

A lo largo de la fase haremos una rutina diferente los cinco días de la semana, lo que reduce la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a una vez por semana. Esto nos ayudará a tener un mayor tiempo de recuperación.

Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciones laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25

Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo burro 10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre estrecho 5
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado 30
Curl de muñeca prono de pie 20
Curl de muñeca 10
Curl reverso con barra 5

Indicaciones a tener en cuenta

  • Con esta rutina no sólo se logra un incremento en el volumen muscular, sino que también se mejoran notablemente los niveles de fuerza y resistencia.
  • Como puedes observar en todas las tablas, la rutina está enfocada en el entrenamiento del tren superior, siendo que las piernas sólo se trabajan una vez a la semana y a menor intensidad. Por esa razón es imprescindible que terminando el programa de entrenamiento se le dé mayor prioridad a los músculos del tren inferior.
  • Claramente, se trata de una rutina para deportistas avanzados, ya que se trabajan todos los músculos cinco veces por semana, lo que requiere de una gran preparación física y mental para trabajar con un volumen mucho mayor.
  • Dado que en las primeras fases se trabaja un mismo músculo hasta dos veces por semana es sumamente necesario tener un descanso mínimo de 8 horas diarias, así como seguir una alimentación estricta, con el fin de lograr una mayor recuperación en menos tiempo.
  • Antes de empezar con la tercera fase, es decir, al finalizar los primeros dos meses de entrenamiento, deberemos realizar una fase de descarga, trabajando únicamente 3 días a la semana y con un volumen sumamente inferior. Al hacer esto podemos darle un descanso al cuerpo del estrés sufrido, así como permitir la recuperación del sistema neural al que se le ha sometido en las últimas semanas.

Fuente: Rutina de 12 semanas para ganar músculo en Mi Piel Sana.

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