¿Llevas mucho tiempo acudiendo al gimnasio y aún no consigues resultados? Primero que nada, no debes entrar en pánico, pues es cierto que los primeros resultados empezamos a verlos a partir de entre las 4 – 6 semanas. Si pasado este tiempo y aún a pesar de “estar haciendo las cosas bien”, es probable que la realidad sea totalmente distinta.

Cuando acudimos al gimnasio es común cometer una larga serie de errores que nos evitarán progresar de la forma más óptima. Muchos creen que el acondicionamiento físico, ya sea para la ganancia de músculo o pérdida de grasa, funciona de igual manera para todos y por supuesto, esto es totalmente falso.

Incluso aunque sabemos que para la ganancia de volumen muscular es necesario someter al cuerpo a un estrés (y vencer ese mismo estrés), hay otros factores que tienen aún una mayor influencia que el entrenamiento mismo. La dieta es un claro ejemplo de ello: puedes entrenar durante meses a la mayor intensidad posible, pero si aún no piensas en seguir una alimentación adecuada en base a tus necesidades, es probable que jamás conseguirás los resultados esperados.

Y eso no es todo, pues en ello también influye la genética. Claro, hay que tener en cuenta que si tienes una genética mala no quiere decir que de nada te sirva el esfuerzo, sino más bien, que tendrás que esforzarte un poco más para ir progresando… La genética predispone, no dispone.

Y vale la pena hablar sobre la genética, pues a partir de ahí podemos darnos una idea acerca de lo que nuestro cuerpo necesita para ir ganando masa muscular. Esto hay que tenerlo en cuenta, sobre todo en el caso de los ectomorfos, es decir, aquellas personas que por naturaleza son muy delgadas y a las que les cuesta ganar peso aún a pesar de comer grandes cantidades de peso.

Un ectomorfo que tiene como objetivo conseguir una mayor masa muscular, bajo ninguna circunstancia debe seguir el mismo plan de entrenamiento que un mesomorfo o un endomorfo, pues se ha demostrado mediante diferentes estudios que un entrenamiento a intensidad alta con un número de repeticiones elevado, podría llevar a un gasto calórico mucho mayor, lo que causaría un efecto contrario al que se busca inicialmente.

Un ectomorfo entrenando a alta intensidad puede incluso llegar a perder peso en lugar de ganarlo.

Crea músculo siendo ectomorfo: Ganancias de fuerza como clave de éxito

Para que un ectomorfo pueda ganar músculo, debe seguir una serie de instrucciones específicas que hacen muy diferente sus rutinas a las de una persona “común”. Para ello, la rutina debe estar enfocada en la ganancia de fuerza, pues tal y como ya hemos visto en el artículo sobre “Cuántas repeticiones debo realizar para la hipertrofia”, la ganancia de masa magra en forma de músculo viene a partir de los aumentos en los niveles de fuerza.

A este proceso se le conoce como hipertrofia sarcomérica y se refiere al aumento de sarcómero y/o miofibrillas contráctiles del músculo. Al final de cuentas, se trata de un proceso completamente diferente al de la hipertrofia estructural (o sarcoplasmática) en el que se aumenta el tamaño del citoplasma de las células contráctiles a través de levantar un peso llevadero en un número de repeticiones llevadero (por ejemplo Peso Máx 10-12 RM).

Siguiendo esta premisa, queda claro que el entrenamiento de un ectomorfo para ganar músculo debe realizarse con un volumen bajo, en el que se busque estimular los músculos cargando un peso moderado en un número de repeticiones reducidas.

Para lograr esto, primero debemos calcular el 5-6 RM, es decir, el peso máximo que podemos levantar en un total de 5 o 6 repeticiones con ejercicios básicos como el peso muerto, sentadilla, press de banca, etc.

Dicho esto, procedemos a compartirte esta excelente rutina de 3 días que deberás realizar a lo largo de 5 semanas.

Rutina de volumen para ectomorfos: Lunes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 5, 6 o 4 5, 4 o 4 60 a 90 sec
Press Inclinado 2 o 3 10, 8 60 a 90 sec
Jalón al pecho 2 12, 10 60 a 90 sec
Press Militar 2 12, 10 60 a 90 sec
Abdominales Circuito personalizado
Debemos interpretar la tabla de la siguiente forma:

  • Los números separados con comas en las series y repeticiones se refiere a las alternativas por las que podemos optar en los entrenamientos. Es decir, en el caso de las sentadillas podemos hacer 5 series con 5 repeticiones, 6 series con 4 repeticiones o 4 series con cuatro repeticiones.
  • Procura no realizar más de 25 repeticiones totales en el press inclinado. Puedes hacer el ejercicio tanto con barra como con mancuernas.
  • No olvides descansar únicamente durante el periodo de tiempo establecido. Ni más, ni menos.
Rutina de volumen para ectomorfos: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pecho 5, 6 5, 4 60 a 90 sec
Prensa 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Curl femoral 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Bíceps y tríceps 2 10 60 a 90 sec
Hiperextensiones
  • Al igual que en el caso anterior, la tabla se debe interpretar de la misma forma, optando por cualquiera de las alternativas mostradas en las columnas de series/repeticiones.
  • Al llegar a los ejercicios de prensa y curl femoral no debemos exceder las 30 repeticiones totales.
  • Debemos realizar 2 series de 10 repeticiones tanto para bíceps como tríceps, es decir, un total de 4 series con 40 repeticiones. Adicional a ello, es importante ejecutar una superserie al finalizar con las dos series para cada músculo.
Rutina de volumen para ectomorfos: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto 5, 4 5, 6 60 a 90 sec
Fondos de pecho 2 12 60 a 90 sec
Remo al mentón 2, 3 12, 8 60 a 90 sec
Gemelos (de pie +  máquina sentado) 2+2 12-15, 10 60 a 90 sec
Abdomen Circuito personalizado
  • En los ejercicios para los gemelos, debemos hacer el movimiento en máquina de pie y en máquina sentado. Al entrenar en máquina de pie realizamos dos series con un rango de repeticiones entre 12 y 15. Al realizar el ejercicio en máquina sentado, hacemos dos series con 10 repeticiones.

Otras indicaciones

  • La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similares se realizan con el 85% del 5RM.
  • Durante la segunda semana deberás realizar los ejercicios de 5 x 5 o similares con el 90% del 5 RM.
  • Para la tercera semana se trabajan los ejercicios con el 95% del 5RM.
  • En la cuarta semana deberás trabajar con el 100% del 5RM.
  • Toma la sexta semana como una semana de descanso. Durante estos siete días tu cuerpo se recuperará completamente, asimilando todo el estrés ocasionado al mismo. Esto ocasionará que empieces a notar los primeros resultados. Si te sientes muy activo y no puedes quedarte tumbado en el sofá, entonces realizar un entrenamiento de descarga, realizando la misma rutina, pero con un peso al 60% de tu 5RM.

Los ejercicios de hipertrofia, es decir aquellos que se realizan en el rango de 10-15 repeticiones deben realizarse evitando llegar al fallo. Para ello, deberás conocer tu capacidad máxima de repeticiones realizadas con el peso que estás usando y luego restar 2. Es decir, que si en press inclinado llegas al fallo con 12 reps, entonces realiza únicamente 10.

Fuente: Rutina para ectomorfos; crea músculo de forma fácil en Mi Piel Sana.

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