¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Sin duda este es un tema bastante controversial dentro del mundo del fitness y que probablemente te hayas preguntado en más de una ocasión. De ser así, seguramente ahora estarás pensando en cuál será esa dichosa fórmula con la que el cuerpo puede deshacerse de lo malo para dar paso a lo bueno.

Bien, antes que nada debemos entender que físicamente es imposible lograr esto. Según muchos estudios, para poder ganar un kilo de masa muscular es necesario tener una ingesta de 5,000 calorías. Es por esta razón que muchos culturistas y deportistas ameteur del gimnasio deben someterese a una dieta hipocalórica (consumir más calorías de las requeridas)  con el fin de que el organismo pueda construir un nuevo tejido muscular mucho más grande.

Con la grasa sucede lo contrario: para poder eliminar un kilo del tejido adiposo habrá que reducir la ingesta de calorías totales, o bien, gastar más calorías de las consumidas.

A simple vista, podemos llegar a la conclusión de que ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente es como tratar de llegar a la cima del Monte Everest sin tener que escalar, sin embargo, y tal como ya lo hemos mencionado muchas veces, tu cuerpo y el de todos, es una poderosa máquina llena de maravillas y cosas increíbles que por tanto, es poco susceptible a los procesos simples.

Disminuye tu consumo de carbohidratos para perder grasa

Entonces, ¿es posible ganar masa muscular y al mismo tiempo perder grasa? En teoría y en la práctica sí, pero tampoco es tan simple. Primero debes entender que tu cuerpo funciona según el tipo de alimentación que lleves. No es lo mismo consumir 500 calorías de pechuga de pollo que consumir 500 calorías en un pastelillo de chocolate. Claramente, es más probable que la ingesta del primer alimento te lleve a una mayor ganancia de masa muscular, mientras que el segundo solamente propiciará a la acumulación del tejido graso.

Cuando consumes muchos carbohidratos, que tienen una alta presencia en productos procesados como los pasteles, frituras, refrescos embotellados, bollería y demás comida chatarra, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa con menor frecuencia debido a dos grandes razones que la mayoría solemos ignorar:

  • La primera, es que dichos productos también son altos en grasa, por lo que incluso en pequeñas porciones nos aportan una cantidad enorme de calorías que probablemente no vamos a poder usar en su totalidad, llevando a la eventual acumulación de tejido adiposo.
  • En segundo lugar, al tratarse de alimentos procesados, también contienen grandes cantidades de azúcares refinados que conocemos coloquialmente como carbohidratos simples. Estos carbohidratos se caracterizan principalmente porque el organismo puede absorberlos de manera fácil. La azúcar disponible se va directamente al torrente sanguíneo para generar glucosa en altos valores, que el cuerpo debe poder palear para no evitar el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo II. Para lograr esto, es necesario producir una hormona llamada insulina y que tiene un efecto poderoso en la inhibición de la grasa como fuente de energía.

Todo esto es importante saberlo, ya que de esta forma podemos concluir que al reducir la ingesta de carbohidratos (incluso si se trata de los complejos) vamos tener un mayor uso de las grasas como fuente de energía, pudiendo deshacernos de ella con mayor facilidad.

Gracias, a ello, en teoría, podemos tener un superávit calórico exclusivamente compuesto de un número alto de proteínas, grasa (saludables) moderadas y bajo en carbohidratos para poder ganar masa muscular al mismo tiempo que vamos perdiendo la grasa acumulada con el paso de los años.

¿Suena fácil, no? De nuevo, recuerda que el cuerpo no funciona de forma tan sencilla, pues incluso al tener un superávit, incluso si no consumes demasiados carbohidratos, probablemente vayas a ganar algo de grasa en el camino.

Aquí, vamos a llegar a la misma conclusión del inicio: es imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

La fórmula mágica que casi nadie te cuenta

Sin embargo, hay una solución que podemos aplicar, aunque requiere de mucha organización para poder llevarla a cabo.

El entrenamiento de pesas como estimulante de la masa muscular

El primer paso consiste en no dejar todo a manos de la alimentación. ¡Vamos!, sabemos que la manera de nutrirnos es la que más influye en los resultados que alcanzaremos en nuestro proceso de transformación del cuerpo, pero ser “lo más” no significa “ser absoluto”, así que a esta fórmula vamos a agregarle el factor entrenamiento.

Creo que es bastante obvio, pero no está demás decir que el entrenamiento de fuerza es indispensable para empezar a construir una masa muscular más grande y de mayor calidad. Cuando hacemos ejercicios de fuerza, ya sea con pesas en el gimnasio o con nuestro propio peso corporal a modo de calistenia o street workout, lo que estamos haciendo es literalmente, dañar la poca o mucha masa muscular. Esta masa muscular, por supuesto, debe ser reparada y como el cuerpo no entiende de ejercicios, sino más bien de cambios en el entorno, en este caso, del “peligro” que el ejercicio representa, entonces se verá obligado a reforzar (mediante las ganancias de fuerza y por consiguiente, de volumen) los músculos trabajados para poder sobrellevar esos obstáculos a los que nos enfrentamos a diario y así poder sobrevivir.

Y eso no es todo, pues para que esto pueda ser posible (además de la alimentación, claro está), influyen otros factores importantes como una mayor producción de la hormona del crecimiento y de la testosterona que, esta última en específico, juega un papel importante en las funciones de la mitocondrias para usar las grasas como principal fuente de combustible.

Organizar la alimentación

Hasta aquí ya sabemos que la alimentación, específicamente los alimentos que debemos comer nos darán un impulso notorio en las ganancias de masa muscular, así como la pérdida de grasa. Evitar el consumo de carbohidratos y, en mayor medida, el de carbohidratos simples es el camino que nos llevará a una solución, aunque también el más difícil.

No obstante, a todo ello podemos sumarle el hecho de que podemos alternar nuestros días en cuanto a consumo calórico se refiere. Por ejemplo, un novato que puede entrenar como máximo 3 veces por semana y aún así conseguir resultados, deberá alternar ingesta calórica, aumentando la presencia de carbohidratos entre los días que entrena y lo que no.

Un ejemplo de organización de dieta sería:

  • Lunes: Día de entrenamiento con pesas / consumo de carbohidratos bajos pre-entrenamiento / consumo de carbohidratos alto post-entrenamiento
  • Martes: Día de descanso o cardio / consumo de carbohidratos reducido a lo largo del día
  • Miércoles: Día de entrenamiento con pesas / consumo de carbohidratos bajos pre-entrenamiento / consumo de carbohidratos alto post-entrenamiento
  • Jueves: Día de descanso o cardio / consumo de carbohidratos reducido a lo largo del día
  • Viernes: Día de entrenamiento con pesas / consumo de carbohidratos bajos pre-entrenamiento / consumo de carbohidratos alto post-entrenamiento
  • Sábado y domingo: Días de descanso / consumo de carbohidratos reducido a lo largo día

Fuente: ¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?: Guía para principiantes en Mi Piel Sana.

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