MARCOS CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT

   

MANEJO DEL AGUA EN LA PUESTA A PUNTO

La “Peak week” o “puesta a punto” es el broche final a una preparación. Para quienes no estén muy familiarizados con este término, digamos que es un protocolo que se realiza la última semana de una preparación, cuando el atleta ya está en un porcentaje de grasa muy bajo. Un ejemplo es el que nuestro compañero Eneko, con ayuda de Jose María, nos sirvieron en este artículo respecto a su preparación para Men’s Physique.

Esto se consigue, a grandes rasgos, cargando o llenando los músculos de glucosa, ácidos grasos y, por supuesto, de agua (recordemos que el 75 % del músculo es agua [1]), mientras mantenemos el agua extracelular al mínimo posible para que la piel se pegue al músculo dando ese look rocoso.

agua cuerpo

¿CUÁN DE IMPORTANTE ES EL AGUA?

Mi máxima es que el artículo sea corto para un mensaje claro, iré muy al grano evitando redundar con demasiadas explicaciones y focalizaré, sin excesivos tecnicismos.

Al hablar de puestas a punto en culturismo podremos observar que el flujo de preguntas es unidireccional. Las dudas suelen ser si cargar con un tipo u otro de carbohidratos, incluso se pretende estimar la cantidad exacta de los mismos, pero a nadie parece importar si es necesaria el agua, cuánta, ni por qué, puesto que muchos dan por hecho que hay que cortarla.

¿Cuántas veces hemos escuchamos lo de “me veía infinitamente mejor el día siguiente de competir”?

La gente suele creer que es no haber cargado lo suficiente pues siempre tiende a irse a la baja por seguridad, y a veces puede ser cierto; otras, en cambio, simplemente mejoran su punto de forma dramática al añadir sodio y agua.

El agua en el cuerpo tenderá a mantener una relación 70/30 (intra y extracelular, respectivamente). Dicho equilibrio es de vital importancia para el normal funcionamiento del organismo. Si uno u otro, entorno extracelular o intracelular, se ven afectados, en consecuencia, el otro también. En la búsqueda del equilibrio (homeostasis) el cuerpo responderá de manera que si tu plan es no beber para eliminar el agua del exterior, no conseguirás un interior “pleno”, y una musculatura bien hidratada, lo cual puede representar un incremento de hasta el 50% en el tamaño del músculo [2].

Es decir, que has trabajado muy duro para meter 200gr. de músculo al cuerpo y estás perdiendo la presencia de un kilo o más por algo tan sencillo como beber agua.

El exceso de agua te borra, cierto, pero también lo es que sin agua no cargas. Como casi siempre en el término medio suele estar la virtud.

agua botella

Visto lo anterior, el procedimiento que seguiremos en la peak week de carga o almacenamiento de glucógeno, también la deberemos asociar con el almacenamiento de agua. Es más, la concentración de glucógeno está directamente relacionado con ella [4]: aproximadamente 2,7 g de agua están asociados a cada gramo de glucógeno [5]; y a la inversa, sí la concentración de glucógeno disminuye, el agua unida a este se libera. De hecho, una reducción en el perímetro muscular llega a ser un fiable indicativo de deshidratación [6].

REPOSICIÓN HÍDRICA (MUY AL GRANO)

En este estudio [3] se vio que la glucogénesis se produce más rápido con el músculo esquelético depletado, y que partiendo de este punto, si mantenemos un aporte de carbohidratos por tres días, la concentración de glucógeno muscular se supercompensa por encima del nivel normal (en el músculo previamente ejercitado)

Aunque últimamente se siguen otras corrientes en culturismo; yo, por lo común o uso más extendido, me referiré a esta. Así que partamos de que estamos depletados en nuestros ejemplos.

El valor estándar de reposición en condiciones “normales” se sitúa entre 10 y 15gr. de glucógeno por cada kg de músculo esquelético [10], siendo similar en hombres y mujeres [11], aunque tras una supercompensación hay autores que sitúan los valores incluso por encima, llegando a 35gr./kg con el protocolo adecuado. Pero nos centraremos en 15gr/kg por ser los valores de referencia que cita la literatura.

Planteemos un ejemplo estándar: suponiendo que manipulemos bien todas las variables y consigamos una reposición de 15 gr./kg, si tenemos a un culturista de 80-85 kg de peso con 35 kg de músculo (magro se entiende), este podría aumentar su peso corporal unos 4 kg. aproximadamente (4,252 kg con mayor exactitud) entre glucógeno y agua tras la carga, para lo que necesitará unos 2´5 litros de agua.

Es cierto que parte de esta será arrastrada del espacio intersticial e incluso de algún órgano al miocito; pero por norma, y para cargar bien, se necesitará añadir algún vaso a mayores en última instancia; es más, sería raro que esto no fuese necesario en la mayoría de los casos.

Si nos situamos 3-4 días previos a la carga, por norma, los atletas crean un “efecto drenado”, por lo que no es lo más normal disponer de una gran cantidad de agua si hemos hecho las cosas correctamente, y menos teniendo en cuenta que será en las primeras horas de carga donde debamos meter una alta cantidad de carbohidratos [7]. Por lo que es lo más común que se necesite un aporte extra de agua en la recta final de nuestra puesta a punto.

Una de las estrategias sobre las que yo priorizaría sería el control del balance de líquidos, poniéndolo no por encima, pero sí al menos al mismo nivel de importancia que la cantidad o tipo de hidratos, la presencia de grasas o el balance mineral

También podríamos valorar la suplementación con creatina. Incrementarla mejoraría más inclusive la hidratación del músculo, dándonos un aspecto más denso en esta última recta final y apoyando también con ello la glucogénesis [8,9].

agua reposicion

PERO, ¿CUÁNTA AGUA?

Aquí seré realista, cualquier aproximación será inexacta.

Con este artículo no pretendemos estimar una carga, pues hacerlo me parecería una forma de llamar la atención vendiendo algo general que no funciona de forma particular, y me expongo a que alguien lo dé por bueno, lo haga y fracase tras muchos meses de esfuerzo sintiéndome en cierta forma responsable.

No hay un método o fórmula válida para todos. Si la hubiese, esta haría años que sería conocida y todo el mundo la usaría saliendo con un punto impecable, cosa que no sucede.

Lo que se pretende es informar, y ayudar a corregir la falta de tono, congestión y dureza por cortar el agua las 24, 36 e incluso las 48 horas anteriores al evento, incluso añadiendo diuréticos, algo demasiado habitual. Aquí y aquí mi compañera María habla sobre ellos.

Sé que hay mucha gente que pretende calcular los mililitros exactos de agua, pero os digo que podemos teorizar sobre la cantidad de glucógeno y agua que necesita o sería capaz de asimilar, por capacidad, un deportista, pero nunca la síntesis en un momento determinado bajo unas condiciones especialmente aleatorias y sujetas a una constante variabilidad del estado emocional y fisiológico del propio sujeto. Y muchísimo menos cuando al mismo tiempo pretendemos manipular líquidos. Sería enfermizo, y aun así, insisto, inexacto.

Ni la misma persona carga dos veces igual con la misma carga.

Sé lo bonito y redondo que queda cerrar un artículo con las claves o dosis exactas para llevar a cabo lo expuesto, y esto sería posible en el escenario ideal, pero muy difícil en uno real. Si pretendiéramos aproximar demasiado pensando que son condiciones normales podríamos fracasar, pues estas no lo son.

Lo más sensato que podemos hacer es una valoración constante las 72 horas previas al evento y si el agua extracelular está al mínimo y seguimos cargando, incorporar agua. La relación quedará sujeta a si incluimos hidratos húmedos (relación 1:1), como arroz cocido, o deshidratados (relación 1:2), como tortas arroz inflado, por ejemplo.

agua arroz

La clave es tener un buen plan y capacidad de ir ajustándolo, sabiendo que sí se necesita, se puede beber. En un escenario tan delicado y tras tantísimo trabajo, controlar los diferentes elementos con astucia es lo mínimo que podemos hacer.

Referencias

1. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Sawka MN1. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jun;24(6):657-70.

2. Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Karl-Erik Olsson, Bengt Saltin. Acta Physiol Scand. 1970 Sep;80(1):11-8.

3. Bergstrom J, Hultman E (1967). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature 210: 309-310

4. Human water needs. Sawka MN1, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9.

5. Muscle glycogen storage and its relationship with water. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, Costill DL. Int J Sports Med. 1982 Feb;3(1):22-4.

6. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Olsson KE, Saltin B. Acta Physiol Scand. 1970 Sep;80(1):11-8.

7. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens R1, Jeukendrup A. Sports Med. 2003;33(2):117-44.

8. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Roberts PA1, Fox J1, Peirce N1, Jones SW1, Casey A2, Greenhaff PL3,4. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. Epub 2016 May 19.

9. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. van Loon LJ1, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106.

10. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

11. Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and Carbohydrate Loading. Jennifer Wismann and Darryn Willoughby. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 28–34.

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