ENEKO

AUTOR: ENEKO

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE BÍCEPS

Aparte de los rangos de repeticiones, carácter de esfuerzo y el volumen total por grupo muscular, hay un punto muy importante a la hora de levantar pesas, el tipo de ejercicio. De hecho, en publicaciones bastante recientes, como en la de Fonseca y cols. (2014), se ha visto que la variación en diferentes ejercicios puede suponer una mejora en las ganancias de masa muscular por encima de otras variables.

Aunque en el estudio citado se saquen estas conclusiones, tenemos que tener en cuenta que no podemos poner esta variable por encima de las demás, sino que el conjunto de estas variables son las que van a marcar la diferencia.

Por otro lado, si queremos sacar el máximo partido a un grupo muscular en concreto, tenemos que entender que existe la hipertrofia regional.

Hay evidencia que sugiere que no sólo se puede hipertrofiar una parte muscular (como pueden ser cada una de las dos cabezas del bíceps), sino que también se puede hacer en porciones específicas de una parte muscular (teoría de la partición muscular). Esta hipótesis sugiere que hay partes del músculo que están inervadas por motoneuronas separadas (Wickiewicz, Roy, Powell & Edgerton, 1983).

Por ejemplo, en el bíceps braquial se ha visto que las fibras de la porción lateral de la cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexión del codo; las fibras de la porción medial más con la supinación; y las fibras que están más centradas se reclutan más en una combinación entre flexión y supinación (ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1984; ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1982).

BÍCEPS dibujo

Al entrenar el bíceps, aparte de estimular las dos cabezas del bíceps braquial, el supinador largo y el coracobraquial tendremos que centrarnos en estimular las diferentes porciones del bíceps braquial.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y EXTERNO

Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intento y, por tanto, el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad.

Este concepto es el de brazo de momento externo. Si tenemos que levantar 20kg, van a ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación).

Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos:

• Pico de contracción en máximo estiramiento.

• Pico de contracción en la zona media del recorrido.

• Pico de contracción en el punto de máxima contracción.

Por consiguiente, con pesos libres, podremos conseguir estas 3 zonas de pico de contracción y estimular el bíceps en su totalidad.

Ejercicio 1: Curl con barra de pie

BÍCEPS curl

La línea roja indica la dirección de la carga, y la barra verde, el brazo de momento externo. En este ejercicio veríamos como el punto más difícil del levantamiento para el bíceps sería la zona media del levantamiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona media del recorrido.

Ejercicio 2: Curl predicador

BÍCEPS predicador

Siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior, veríamos como en el curl predicador en banco Scott el punto donde se encuentra la máxima longitud del brazo de momento sería en la parte inicial del movimiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona inicial del recorrido. Además, variando la posición inicial del cuerpo podemos aumentar el brazo de momento en uno u otro punto del recorrido:

BÍCEPS banco

Esto que se acaba de comentar sobre los dos ejercicios, se puede corroborar con el siguiente gráfico de activación muscular en los diferentes puntos del recorrido:

BÍCEPS gráfica

Las barras negras corresponden a un curl de bíceps predicador, y las barras blancas a un curl de bíceps de pie con mancuernas.

Ejercicio 3: Curl araña

En el curl araña nos encontramos con que el brazo de momento es mayor entre la parte media y la parte final, siendo en esta última parte donde el bíceps va a generar más tensión.

BÍCEPS mancuernas

Ejercicio 4: Pico de contracción al final del recorrido

Todavía tenemos pendiente aclarar cómo estimular al máximo el punto de máxima contracción. La solución puede estar en realizar ejercicios como el curl araña con material de resistencia variable como pueden ser bandas de resistencia o cadenas (McMaster, Cronin & McGuigan, 2009), que proporcionan la característica principal de que a mayor elongación, mayor resistencia generan.

¿CÓMO ESTIMULAMOS MÁS LA CABEZA LARGA DEL BÍCEPS?

Antes de dar opciones, es importante presentar el concepto de insuficiencia activa. Cuando un músculo biarticular se contrae por las dos partes, hay una pérdida de activación. Un claro ejemplo es la contracción simultánea en flexión de cadera y extensión de rodilla, cuando el recto femoral pierde fuerza.

Teniendo en cuenta que la cabeza larga del bíceps braquial puede actuar en la flexión de codo y en la flexión de hombro junto con el coracobraquial, si el hombro se encuentra en extensión (estirado por la parte proximal), y se flexiona el codo (acortado por la parte distal), el estímulo será mayor.

Para una estimulación máxima de la cabeza larga del bíceps, es importante realizar ejercicios con flexión de codo por detrás del cuerpo.

BÍCEPS gráfica

Propuesta de ejercicio con flexión de codo con hombro en extensión pasiva: curl con mancuernas en banco inclinado.

RUTINA DE ESPECIALIZACIÓN PARA BÍCEPS

En el siguiente vídeo tenéis las explicaciones y conceptos llevados a la práctica en movimiento. Y ya sabéis…¡la porra manda!
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Fuente principal

• Bentley, A. (2017). Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger). Recuperado y adaptado de http://ift.tt/2pKqjzU a 5 de abril de 2017.

• Bentley, A. (2017). Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger). . Recuperado y adaptado de http://ift.tt/2qvvktb

Referencias

• Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

• McMaster, D. T., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Forms of variable resistance training. Strength & Conditioning Journal, 31(1), 50-64.

• ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1984). Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks. Experimental neurology, 85(3), 631-650.

• ter Haar Romeny, B. M., Van Der Gon, J. D., & Gielen, C. C. A. M. (1982). Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental neurology, 78(2), 360-368.

• Wickiewicz, T. L., Roy, R. R., Powell, P. L., & Edgerton, V. R. (1983). Muscle architecture of the human lower limb. Clinical orthopaedics and related research, 179, 275-283.

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