Illargi

AUTORA: Ilargi Gorostegi

EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA ENTRENAR SEGÚN…¿LA CIENCIA?

Por la mañana temprano en ayunas o después de desayunar; a media mañana, antes o después de almorzar; después de comer o al comienzo de la tarde; o tras la jornada diaria de trabajo o estudio…cada persona sale a entrenar cuando más activo está, cuando su cuerpo más le pide, o quizás en la mayoría de los casos, cuando la jornada laboral lo permite; pero…

¿Hay de verdad un momento ideal para entrenar/hacer ejercicio físico?

La verdad es que hasta el momento hay mucha controversia sobre cuál es el mejor horario para entrenar puesto que la hora del día puede influir en cómo se siente uno al hacer ejercicio. Vamos a analizarlo.

momento reloj

FACTORES QUE AFECTAN EL ENTRENAMIENTO

Es difícil determinar el mejor momento del día para entrenar sin tener en cuenta los factores que afectan, como el reloj biológico, nuestro estilo de vida, las hormonas, y la temperatura.

El relog biologico.

Nuestros relojes biológicos controlan nuestros ritmos circadianos. Ser vespertino o matutino; algo que es difícil poder cambiar, ya que tiene cierto componente genético.

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Estos ritmos influyen en las funciones corporales, tales como la presión arterial, la temperatura corporal, los niveles hormonales, y el ritmo cardíaco, las cuales juegan un papel importante en la preparación del cuerpo en el ejercicio [1].

Los ritmos circadianos obedecen a factores naturales del cuerpo, pero también se ven afectados por las señales del ambiente. La luz es el principal estímulo que influye en los ritmos circadianos al activar y desactivar los genes que controlan los relojes internos de los organismos. Usar el reloj biológico como una guía para cuando ir al gimnasio o realizar actividad física puede ser una buena idea.

momento biológico

Estilo de vida

Aunque ya el mejor momento del día es cuando más activos nos sentimos, en la mayoría de las veces, no podemos elegir porque lógicamente hay otras consideraciones que, según elección, pueden ser más importantes: horarios familiares y laborales, horarios de comida, tareas de casa, responsabilidades con hijos, etc.

A pesar de ello, nos gustaría dejar claro que si no podemos entrenar cuando mejor nos venga, no tenemos que dejar en ningún caso dejar de hacer actividad física. De hecho entrenar o una práctica diaria de actividad física nos puede ayudar a regular el ritmo circadiano y a descansar mejor por las noches, a mantener un nivel de optimismo, bajar el estrés, combatir problemas mentales y evitar problemas de salud (como el sobrepeso/obesidad).

Además, el organismo es muy inteligente y se adapta a las necesidades de cada persona. Podemos poner como ejemplo a las personas que trabajan de turnos o incluso de noche. Si nuestro cuerpo no se adaptara estos no rendirían nunca, seamos matutinos o vespertinos, el cuerpo es capaz de adaptarse.

Hormonas

La hormona testosterona y cortisol son las más importantes, pero no únicas, del ritmo circadiano y ambas afectan al rendimiento [2].

La secreción de cortisol y testosterona están interrelacionadas y se sabe que estas dos hormonas tienen efectos inversos. Uno de los efectos provocados por el cortisol es la inhibición de la secreción de testosterona [3].

La testosterona (T) y el cortisol (C) están directamente implicados en la adaptación al entrenamiento por sus funciones anabólicas y catabólicas, ya que el equilibrio entre anabolismo y catabolismo es necesario para que se produzca supercompensación [4-6]. Por ello, numerosos estudios han utilizado las concentraciones de estas hormonas para estimar el grado de adaptación al entrenamiento concluyendo que la testosterona está relacionada con un aumento de metabolismo basal y sus picos a lo largo del día con un rendimiento mayor en términos de fuerza [7].

momento testosterona

La temperatura

Los músculos están más despiertos y son más eficientes durante las horas de luz solar [8]. Según la investigación es nuestro reloj biológico el que señala cuál es el momento idóneo para entrenar. Esto coincide con una investigación de Kathryn et al. (2014) [9] que concluye que la luz solar eleva la actividad metabólica del organismo, volviéndonos más capaces de rendir al máximo durante esas horas de luz solar.

A pesar de todo queremos recalcar que no es lo mismo vivir en un clima frío que en uno cálido, ni tampoco entrenar en invierno o en verano. Por ejemplo, la mejor hora para entrenar en verano al aire libre, no será entre las 12 – 15 horas, ya no se trata de un tema hormonal, ni de si somos vespertinos o matutinos. Hacerlo podría tener consecuencias graves para la salud en según qué zonas.

Por otro lado, en invierno lo ideal sería entrenar a esas horas que en verano no deberíamos entrenar. Cuando dormimos la temperatura del cuerpo baja, si además le añadimos que la temperatura del ambiente es más baja por las mañanas, evidentemente la mejor hora para entrenar no sería recién levantados, ya que al cuerpo le costará elevar la temperatura del cuerpo lo suficiente como para rendir adecuadamente y evitar lesiones.

La mejor parte de esta época invernal es que, como nos explica María Casas en este vídeo, la probabilidad de aumentar el consumo calórico y la energía procedente del metabolismo de las grasas es mucho mayor.
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¿POR LA MAÑANA O POR LA TARDE?

momento día

A pesar de todo lo mencionado, si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, siempre dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar.

La mayoría de las personas prefieren entrenar por la mañana para evitar saltarse un entreno por cansancio, falta de tiempo o algún imprevisto. Además, muchas de las personas que realizan ejercicio por la mañana afirman estar más activos durante el día, de mejor humor y que les ayuda a controlar el apetito y por la adherencia a la dieta.

Por otro lado, algunos estudios han demostrado que es mejor entrenar por la tarde para disfrutar de un rendimiento mayor, ya que la temperatura es más alta por la tarde, hay algo más de mejora en cuanto a masa muscular (2.5 – 3.8% según Sedliak et al. (2009) [10]), y además puede que permita hacerte olvidar del estrés acumulado a lo largo del día.

En esa línea, Tayebisani y colaboradores [11] dividieron 30 culturistas en dos grupos: el primero entrenaba por las mañanas y el segundo por las tardes. A pesar que los resultados no fueron muy diferentes, vieron que el segundo grupo sí obtuvo resultados ligeramente superiores.

En otro estudio, donde tenían como objetivo analizar los cambios en el metabolismo dependiendo la hora del entrenamiento, se dividió un grupo de 16 sujetos en dos turnos de entrenamiento: uno a las 10am y otro a las 6pm, durante 10 semanas. Los resultados mostraron que aquellos que entrenaban por la tarde habían incrementado un 3% la masa muscular y habían perdido un 4% de masa grasa, mientras que el grupo de mañana casi no había tenido cambios en la composición corporal [12]

momento entrenamiento

Si únicamente nos basamos en factores fisiológicos, la evidencia científica muestra superioridad no significativa de mejoras respuesta en aumento de fuerza y masa muscular cuando entrenamos por la tarde.

El rendimiento neuromuscular también es más alto durante las primeras horas de la tarde (el rendimiento neuromuscular hace referencia a lo eficiente que es nuestro sistema nervioso en la transmisión del impulso hacia los músculos), por lo tanto, la mejor hora para entrenar con objetivo de fuerza-hipertrofia sería entre las 16-18h.

ENCUENTRA TU MEJOR MOMENTO

La ciencia es la base, pero la experiencia y la individualización nos da la receta para cada uno de nosotros. Nadie tiene que ser un experto en ritmos circadianos para determinar el mejor momento para la práctica del ejercicio. Si no sabes cuándo puedes rendir más, nosotros aconsejamos probar diferentes momentos del día.

De momento no hay evidencia suficiente que sugiera el mejor momento para la mejora de fuerza o mejora aeróbica, o para que las calorías se quemen de manera más eficiente.

Cada persona tiene su reloj biológico. Dicho de otra forma, en el momento del día que más activos y despiertos nos sentimos, el sistema neuromuscular está en su estado optimo para un buen entrenamiento.

momento dibujo

Por encima de todo, encuentra TU momento del día, ese que te ayuda a hacer del entrenamiento o práctica de ejercicio una parte de ti, un hábito diario en tu vida. Eso es más importante que la hora del entrenamiento.

Eso sí, si eres un atleta profesional que entrena y compite para ser campeón, el entrenamiento en por la tarde podría darte ese impulso del 1-2% que marca la diferencia entre ganar o quedar cerca de hacerlo, pero se necesita mucha más investigación para sacar conclusiones sólidas.

Referencias bibliográficas

1. Honda, K., Kondo, M., Hiramoto, D., Saneyasu, T., & Kamisoyama, H. (2017). Effects of continuous white light and 12h white-12h blue light-cycles on the expression of clock genes in diencephalon, liver, and skeletal muscle in chicks. Comparative Biochemistry and Physiology.Part A, Molecular & Integrative Physiology, 207, 73-78.

2. Lee, J. M., Colangelo, L. A., Schwartz, J. E., Yano, Y., Siscovick, D. S., Seeman, T., Greenland, P. (2016). Associations of cortisol/testosterone and cortisol/sex hormone-binding globulin ratios with atherosclerosis in middle-age women. Atherosclerosis, 248, 203-209.

3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA et.al. Relationship between testosterone levels, insulin sensitivity, and mitochondrial function in men. Diabetes Care. 2005; 28:1636-1642

4. Adlercreutz, Härkönen, M., Kuoppasalami, K., Näveri, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K., Dessypris, A. y Kervonen, J. (1986) Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine, 7, 27-28.

5. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kauhanen, H. y Komi, P. V. (1988) Neuromuscular and hormonal adaptations to strength training in two years. Journal of Applied Physiology, 65, 2406-2412.

6. Kuipers, H. y Keizer, H. A. (1988) Overtraining in elite athletes. Review and Directions for the Future. Sports Medicine, 6, 79-92.

7. West, D. W., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2010). Comment and reply on: Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: Influence of circadian rhythms. chronobiol int. 2010; 27(4): 675-705. Chronobiology International, 27(9-10), 1943-5; author reply 1945-6.

8. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC (2014) Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. PLoS ONE 9(4): e92251.

9. Peek, Clara Bien et al. (2017). Circadian Clock Interaction with HIF1α Mediates Oxygenic Metabolism and Anaerobic Glycolysis in Skeletal Muscle. Cell Metabolism , Volume 25 , Issue 1 , 86 – 92

10. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & HŠkkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2451-2457.

11. Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al.(2012).The effect of weight Training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2 (4):1109-1112

12. Guette M, Gondin, J, Martin A. (2005). Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol Int., 22 (3): 541-58

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