MARIO Y MARCOS

AUTOR:MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

 

 

RUTINA TEXAS. ENTRENA COMO UN VERDADERO AMERICANO

Añadimos una planificación nueva a la extensa lista de nuestro blog con la rutina del “Método de Texas”, una rutina de nivel intermedio diseñada para aquellas personas que ya han probado algunas rutinas principiantes como la Sheiko o la de cuerpo entero, más clásica. Al igual que muchas rutinas intermedias, los entrenamientos ocurren en días no consecutivos a lo largo de una semana de 6 días (es decir, AxBxCx; AxBxCx; y continuar la secuencia por semanas), siendo el primer entrenamiento un día de alto volumen (A), seguido de un día más ligero (B) para permitir la recuperación total antes del tercer entrenamiento día (C).

• El día de volumen tiene gran número de series totales con intensidades altas (típicamente el 90% del 5RM; o lo que es lo mismo, aproximadamente el 78% 1RM).

• El día ligero sólo tiene dos o tres series de cinco repeticiones con intensidades moderadas, seguido de ejercicios accesorios.

• El día de más intensidad tiene como objetivo establecer récords personales (PRs), ya sea aumentando el peso en un ejercicio sobre un mismo número determinado de repeticiones, aumentando el número de repeticiones realizadas con un cierto peso o, manteniendo peso y repeticiones establecidas, aumentando la velocidad a la que se realizan cada una de ellas (velocidad media de la serie).

rutina tabla

SEMANA 1

Día de volumen

El día del volumen (referido como “A” para el resto de este artículo) comienza con sentadillas. Una vez completado el calentamiento y las series de aproximación necesarias, de 2 a 4 según cada persona, se realizan cinco series de cinco repeticiones (5 x 5).

Tras eso, hay un ejercicio de empuje; bien sea press de banca o press militar de pie con barra, es importante que el ejercicio que se realice no se repita la próxima semana y se vayan alternando entre ellos. Es decir, se van alternando semanalmente press de banca, press militar y en todo caso incluso un press inclinado o fondos en paralelas como tercera opción. Al igual que con las sentadillas, después del calentamiento y las series de aproximación, se realizarán cinco series de cinco repeticiones (5 x 5).

El peso muerto sería el último ejercicio principal del día, en el que se realiza sólo una serie de cinco repeticiones (1 x 5). Añadir ejercicios accesorios tras el peso muerto es de carácter opcional y no obligatorio, pero se recomiendan especialmente algún tipo de ejercicio unilateral que pueda solventar posibles descompensaciones o puntos débiles (ej. face pull a una mano, extensiones de tríceps con mancuerna a una mano, remo con mancuerna a una mano, sentadillas búlgaras, hip thrust unipodal, curl femoral unilateral…)

rutina barra

Día ligero

El día ligero (B) también empieza con sentadillas, pero esta vez se realizan únicamente dos series de cinco repeticiones (2 x 5) con un peso con el que se pudieran hacer 7 u 8, es decir, sin alcanzar el fallo. Después de las sentadillas, se realiza el ejercicio de empuje que no se realizó el día A, con un volumen total de tres series de cinco repeticiones (3 x 5), con un peso con el que también se pudieran hacer 7 u 8 repeticiones por serie.

Después, se eligen sólo 2 ejercicios accesorios compuestos y multiarticulares como dominadas, rack pulls, peso muerto unilateral…que se realizarán en cinco series de diez repeticiones, el primero; y tres series al (casi) fallo, el segundo.

Día pesado

La sentadilla también es protagonista del primer ejercicio del día pesado (C), en el que tras el calentamiento y las series de aproximación necesarias (en este caso, quizás sean necesarias de 3 a 5 según cada persona), se hace una única serie de 5 repeticiones (1 x 5) con un peso con el que como máximo se pudieran hacer 6 repeticiones.

Después de eso, se repite el ejercicio del día A elegido como principal empuje, en el que se intentará probar el 1RM con un justificado y largo protocolo de aproximación (3-5 series).

En tercer lugar, se llevan a cabo cleans o cargadas de potencia. Si no se puede realizar por falta de familiarización con el ejercicio o problemas con las instalaciones, el remo Pendlay podría ser un sustituto. De nuevo, tras las aproximaciones se realizarán cinco series de tres repeticiones (5 x 3).
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SEMANA 2

Día ligero (A)

En la semana 2, las sentadillas tienen el mismo volumen que en la semana 1 (es decir, 5 x 5), pero con un aumento de peso de un 5-10% respecto a ese primer día. Tras ello, recordamos que tenemos que realizar el ejercicio principal de empujes que no se realizó el día A de la semana 1, pero eso sí, con un peso que permita realizar cinco series de cinco repeticiones (5 x 5) sin alcanzar el fallo y con las mismas sensaciones de fatiga que con el ejercicio de empuje del día A de la semana 1.

Igualmente, el peso muerto sí que repite, pero igual que con las sentadillas, con un aumento de peso de un 5-10% respecto a ese primer día.

Día ligero (B)

El protocolo es exactamente el mismo que en la semana 1, sin la necesidad de incrementar pesos en los ejercicios y recordando de nuevo que hay que seguir la alternancia en el ejercicio principal de empuje.

Día pesado (C)

Las sentadillas siguen el mismo protocolo que en el día C de la semana 1, pero con un aumento de peso de un 5-10%. Tras ello, toca el ejercicio de empuje que no se realizará en la semana 1 para conseguir el 1RM tras un minucioso calentamiento/aproximación.

De la misma manera, las cargadas de potencia o el remo Pendlay aumentarán un 5-10% su peso respecto a la semana 1, pero manteniendo el mismo volumen.

rutina sentadilla

SEMANAS 3 A 6

En las semanas impares (3 y 5) se sigue casi la misma plantilla que la semana 1 en términos de series y repeticiones de los ejercicios de cada día (incrementando un 2-10% los pesos en sentadilla y peso muerto respecto al mismo día de la semana previa). Lo único que cambia es que para el empuje del viernes:

• En la semana 3, se hacen 2 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

• En la semana 5, se hacen 3 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

Las semanas 4 y 6 siguen el mismo patrón que la semana 2, pero igual que en el caso anterior, en el ejercicio de empuje:

• En la semana 4, se hacen 2 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la segunda semana.

• En la semana 6, se hacen 3 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la segunda semana.

El Excel de la rutina puedes descargarlo a continuación. ¡Disfrutad del progreso!

EXCEL RUTINA MÉTODO TEXAS

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