carlossanchez

AUTOR: CARLOS SÁNCHEZ

DIETA POWEREXPLOSIVE. COMPETICIÓN POWERLIFTING

En la primera entrega de este protocolo explicamos cuáles son las necesidades nutricionales para Powerlifting, es decir, nos centramos en aspectos teóricos. En esta ocasión, la idea es darle un enfoque práctico a todo lo anterior; en otras palabras, mostrar un ejemplo práctico de dieta pre-competitiva y del día de competición para Powerlifting con el que os podáis guiar y sentir identificados.

OBJETIVOS

Antes de la competición:

– Lograr una bajada de peso de en torno al 5% durante la última semana antes del pesaje.

– En las 24-48 horas previas a ese pesaje, introducir volúmenes pequeños de alimentos que generen poco residuo.

– Tras el pesaje, recuperar un buen estado de hidratación (también se recuperará parte de los niveles de glucógeno, previamente agotados por el protocolo de pérdida de peso) y evitar una posible sensación de falta de energía en el deportista antes de encarar la competición.

Durante la competición:

– Mantener niveles de glucemia e hidratación adecuados. Evitar molestias gastrointestinales (gases, dolor, sensación de hinchazón, de hambre constante y/o falta de energía, entre otros).

INTERVENCIÓN PRÁCTICA

Sujeto:

Supongamos que tenemos a un varón de 25 años con una altura de 1,77 metros, que compite en la categoría de -83kg, y que no presenta ningún tipo de alergia o intolerancia alimentaria.

Tal como se comenta en la parte 1 del artículo, el deportista debería estar en torno a un 3-4% por encima del peso que marca la categoría. En este caso, abogamos por el límite inferior de un 3% más, lo que supondría un peso de 85,5kg.

Horarios:

• Pesaje: 18.00h del día previo a competir (21 horas antes de la competición).

• Hora a la que despierta el día de competición: 9.00h.

• Inicio del calentamiento el día de competición: 13.00h.

• Competición: Desde las 15.00h hasta las 20.00h.

Cálculo de requerimientos para la pérdida de peso:

1. En primer lugar utilizaremos la ecuación de Harris-Benedict [1] para calcular el Gasto Energético en Reposo (GER):

powerlifting comparación

Además, para calcular el Gasto Energético Total (GET) debemos multiplicar el resultado de las ecuaciones anteriores por un factor de actividad diaria:

powerlifting actividad

Una vez calculado el GET, aplicaremos una reducción de entre un 40-45% para obtener las kcal que harán que el deportista pueda reducir su peso en un 4-5%.

2. Proteína: Helms y colaboradores recomiendan una ingesta diaria de unos 2,3g/kg de peso durante periodos de restricción calórica en deportistas cuyo objetivo sea desarrollar la máxima fuerza [2], así que nos ceñiremos a esta propuesta.

3. Hidratos de carbono: Para lograr una reducción de los niveles de glucógeno durante el periodo pre-competitivo, la dieta será baja en hidratos de carbono. Nuestra propuesta será reducir el aporte de carbohidratos al 10-20% del aporte calórico total.

Recordemos que lo que buscamos en esta semana previa a la competición es promover una bajada de peso rápida, no mejorar el rendimiento, de ahí que la dieta pueda ser incluso cetogénica durante la misma (artículo).

4. Grasas: En la revisión de Helms y colaboradores [2] también se recomienda no hacer recortes drásticos de las grasas y establecer un límite inferior del 20% de las kcal totales. No obstante, en nuestro caso, su aporte superará este 20% mínimo.

Teniendo en cuenta todos estos puntos e imaginando que durante la semana previa, la carga de entrenamiento se reduce para no acumular demasiada fatiga y crear un peaking óptimo en competición, podemos determinar que el grado de actividad puede ser moderado, con lo cual multiplicaremos por el factor de actividad intermedio para el cálculo del GET:

powerlifting GET

Como se ha comentado anteriormente, nuestra idea es reducir el aporte energético en torno a un 40%, ya que en otros estudios [4] este déficit permitió bajar el peso en las cifras que deseamos.

powerlifting objetivo

Ya tenemos el aporte calórico, ahora veamos la distribución de macronutrientes.

• En primer lugar, fijamos el aporte de proteínas (recordamos, 2,3 g/kg de peso al día). Serán un total de 196,65g al día (como 2,3g es el umbral mínimo recomendado para deportistas de fuerza en restricción calórica, redondearemos a 200g de proteína diaria total). Sabemos que las proteínas suponen un aporte calórico de 4 kcal/g, por lo cual, 800 kcal diarias provendrán de las proteínas, lo que supone un 39% del total energético.

• Los carbohidratos, como hemos dicho, van a suponer en torno a un 10-20% de las calorías. En este caso, seremos menos restrictivos y aplicaremos el 15%. De esta forma, tenemos que del total de 2067 kcal/día, el 15% serían = 310 kcal que vendrán aportadas por los hidratos de carbono.

Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g, así que se consumirán 75-77g de estos de forma diaria (0,88 – 0,91 g/kg de peso al día).

• Por último, calcularemos la cantidad de grasa de la dieta. Sabiendo que nos quedan 957 kcal por cubrir (lo que supone un 46% de la energía total), y que cada gramo de grasa aporta 9 kcal, tenemos una cantidad de grasa de 106 g al día (1,24 g/kg de peso).

powerlifting proteínas

DIETA SEMANAL

Existe bastante discusión con respecto a la frecuencia de comidas durante una etapa de pérdida de peso (ya sea en términos de composición corporal [5] o de saciedad) y menor consumo de energía. Esto dependerá mucho de cada persona, de sus preferencias y prioridades.

En nuestro ejemplo, dividiremos en 4 tomas: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena. El motivo es que al tratarse de una cantidad de proteínas elevada, las raciones de alimentos pueden resultar demasiado grandes y llegar a ser incluso incómodas de consumir. Insisto, es una elección personal, cada uno puede hacer el reparto como prefiera.

Otras posibilidades son las de realizar protocolos de ayuno intermitente (16/8), o intercalar algunas pequeñas tomas a modo de media mañana o merienda. Como digo, lo mejor es escuchar al deportista e intentar que esta fase le sea lo más cómoda posible.

Una hipotética distribución podría ser:

powerlifting tabla

powerlifting desayuno

Como podéis ver, a pesar de que en los cálculos teóricos los números eran redondos, cuando se pasa a la práctica es difícil ajustar exactamente el aporte de macronutrientes a lo que habíamos planeado, aunque la aproximación en este caso es bastante buena.

Hemos añadido también 6-8g de creatina monohidrato (0,07 – 0,1g/kg peso al día), que deberá haber sido ya introducida como suplemento unas semanas antes de esta fase de reducción de peso para que se alcancen concentraciones máximas en el interior celular. También puede realizarse una fase de carga (0,3g/kg peso al día durante al menos 3 días) y luego mantener ingiriendo una dosis de 3g diarios [6, 7].

El problema de hacer una fase de carga es que puede suponer un aumento del 2% del peso [8], algo totalmente contraproducente teniendo en cuenta nuestro objetivo. Al igual que en el resto de apartados de este artículo, la modalidad debe ser la que más favorezca al deportista.

24 HORAS ANTES DEL PESAJE

En torno a las 24-48 horas antes del pesaje puede iniciarse una dieta baja en residuos y con cierta restricción de fluidos (disminución de la ingesta de líquidos en un 30% aproximado [4] tal y como recomiendan algunos autores). Esto supone consumir alimentos más bajos en fibra o eliminar parte de la que esté presente en algunos alimentos. Algunos consejos para este fin pueden ser:

– Consumir fruta pelada.

– Acompañar la ración de alimento rico en proteínas (carne/pescado/huevo) de algún caldo de huesos o de verduras.

– Consumir cremas o sopas de verdura en las que no se incluya la piel.

Para evitar dar un peso superior, el propio día del pesaje conviene no ingerir alimento al menos con 8 horas de antelación, para que los procesos digestivos estén finalizados y los desechos eliminados. La restricción de líquidos no tiene por qué ser total, aunque debe evitarse consumir cantidades elevadas.

Reiteramos la importancia de haber practicado estas técnicas previamente.

DESPUÉS DEL PESAJE

Evitando grandes atracones que puedan derivar en molestias gastrointestinales, el deportista dispondrá de manga ancha a la hora de comer. Al disponer (en este caso) de 21 horas entre el pesaje y la competición gran parte de los niveles de glucógeno se verán recuperados al aumentar la ingesta de carbohidratos.

Esto es importante porque se ha observado que, aunque la glucosa no sea el combustible primario en deportes de fuerza, la depleción de glucógeno puede provocar una disminución de la fuerza ejercida a nivel muscular [9]. No obstante, son pocos los estudios que examinan la relación entre la disponibilidad de carbohidratos y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, existiendo controversia en sus resultados. Alimentos como el arroz, la pasta, el pan o la patata pueden ser de gran ayuda en este contexto. Lo ideal es que el índice glucémico de los alimentos sea moderado-alto, así que en esta ocasión prescindiremos de alimentos integrales ricos en fibra (índice glucémico moderado-bajo) [10]. También las bebidas con carbohidratos de alto peso molecular pueden resultar útiles para aumentar la cantidad de hidratos de carbono ingerida y potenciar la acumulación de glucógeno [11].

powerlifting cocina

Otro aspecto muy importante es que cuando el deportista se expone a un déficit acentuado de calorías puede percibir una mayor sensación de fatiga, menor bienestar general o sentir que no se recupera bien de los entrenamientos [4]. El hecho de aumentar la ingesta calórica y de carbohidratos durante las horas previas al evento podría revertir este hecho y hacer que el atleta encare la competición con sensaciones positivas.

La reposición de líquidos y electrolitos también será importante tras la restricción de fluidos previa al pesaje. Simplemente a través del consumo de alimentos sólidos (fruta, verdura, frutos secos y sal) y agua conseguiremos dicho objetivo. Esto es importante, pues es clave para el rendimiento físico y mental [12].

Teniendo todo esto en cuenta, un posible enfoque sería el de aportar unos 5 – 6 g/kg de peso de carbohidratos [1, 11] durante esas 21 horas previas a la competición. Como el pesaje se realiza por la tarde, podríamos dividir en 4 comidas que hiciesen asequible consumir esa cantidad sin provocar demasiada molestia (merienda del día previo a competir; cena del día previo a competir; desayuno del día de competición; media mañana/almuerzo del día de competición). La cantidad total es de 425g de carbohidratos, por lo que cada comida tendría que aportar unos 100-110g, que podrían alcanzarse a través de:

Arroz, pasta (120g en seco). Aportan unos 80g de CHO/100g de alimento.

Pan (200g). Aporta unos 50g de CHO/100g.

Patata (600g). Aporta unos 15-20g de CHO/100g.

Mermeladas, chocolates, galletas (en el caso de que cueste alcanzar las cantidades anteriores pueden ser una opción).

En cuanto a las proteínas, debemos tener en cuenta que estos alimentos ricos en hidratos de carbono, consumidos en estas cantidades, aportan una cantidad de proteínas significativa, así que la ración de alimentos proteicos (carne/pescado/huevo) disminuirá. Sin embargo, la dosis diaria de proteína en gramos por kg de peso se debe mantener entre los 1,5-2,0 g/kg de peso [1].

El aporte de grasa puede mantenerse en torno a lo establecido para la fase de pérdida de peso en términos de gramos por kg de peso, aunque al aumentar los carbohidratos, el % de la energía total que aporten se verá reducido.

DÍA DE COMPETICIÓN

Tal como se ha descrito anteriormente, la competición tiene lugar a las 15.00h, mientras que el calentamiento comienza a las 13:00h. Como hemos supuesto que nuestro sujeto se levanta a las 9:00h, podrían realizarse dos comidas antes del inicio del calentamiento. Seguiremos optando por fuentes de carbohidratos con bajo aporte de fibra, esta vez para evitar posibles molestias gastrointestinales como hinchazón o gases.

El horario de las comidas podría ser:

• Desayuno: 9:00h.

• Media mañana/almuerzo: 11:30 – 12:00.

El resto de ingestas, al realizarse dentro de la competición es aconsejable que tengan un volumen menor y una frecuencia mayor. Es decir, pequeñas tomas repartidas dentro de las 5 horas que ocupa el evento.

Es difícil dar una recomendación en cuanto a cantidades y composición de estas comidas, pues la variabilidad entre las preferencias, tolerancia a distintos volúmenes de ingesta y apetencia para consumir alimentos es muy amplia.

En este caso concreto proponemos hacer 3 tomas:

Toma 1: 14:00h: Comida mixta, en la que se aporten proteínas e hidratos de carbono en cantidades cómodas para el atleta (que quite el hambre y no provoque una sensación de llenado muy marcada pasados 60 minutos). La cantidad de fibra debe ser baja para evitar molestias gastrointestinales, el retardo del vaciado gástrico o una digestión pesada.

Un salteado de arroz con pollo/bacalao, algo de aceite de coco, con sal y algunas especias al gusto, acompañado de un plátano como postre podría ser una buena opción. Todo ello acompañado de agua.

Tomas 2 y 3: 16:30h y 18:30h: Al estar englobadas dentro de la propia competición (entre levantamientos) no es aconsejable que tengan un volumen alto. Algunas opciones válidas podrían ser un sándwich de plátano y algo de mantequilla de cacahuete + lácteo o batido de proteína. Si es más cómodo y se tolera mejor, directamente un batido que aporte hidratos de carbono y proteína.

El plan de comidas debe estar consensuado con el deportista, y para el día de la competición deberían mandar más sus preferencias que los libros (o este artículo).

powerlifting plato

Como ya se ha comentado, las demandas energéticas del Powerlifting difícilmente harán que las reservas energéticas del músculo se resientan, así que lo óptimo será aquello que el propio deportista sabe que le sienta bien, comidas que durante los entrenamientos le hayan permitido dar el máximo, que no le hayan generado molestias y que eviten la sensación de estar falto de energía.

En el caso de que las comidas (altas en carbohidratos) en el día de la competición no se toleren bien, en especial aquellas consumidas en las 3 – 4 horas previas, una estrategia que parece ser beneficiosa es darles consistencia líquida (batidos u otras bebidas) [13]. En nuestro caso se traduciría en que sólo se harían de forma sólida el desayuno y la media mañana (9:00h y 11:30h), el resto se haría en forma de batidos o bebidas ricas en carbohidratos.

SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN

Los dos suplementos que utilizaremos durante nuestra preparación son la creatina y la cafeína. Esta última ha demostrado mejorar la fuerza muscular tras ser ingerida de forma aguda [14].

Algunos autores [15] sugieren que para promover un mayor efecto de esta debe ser ciclada, es decir, evitar consumirla en altas dosis de forma regular o en los días previos, para que la ingesta aguda en el momento de la competición genere un mayor estímulo. La dosis que recomiendan estos mismos investigadores es de 5 – 6 mg/kg consumidos antes del ejercicio (unos 500mg para nuestro sujeto si nos situamos en el límite inferior). Otros autores en cambio hablan de dosis más moderadas [16] (3 mg/kg; 255 mg).

Un estudio en el que se testó la farmacocinética de la cafeína aportada en forma de chicle o de cápsulas observó una absorción más rápida cuando se aportaba en forma de chicles, aunque ambas formas son válidas y promueven una elevación de los niveles plasmáticos similar a los 90 minutos (Gráfica 1) [17]. No obstante, el área bajo la curva de la cápsula fue mayor que la del grupo que consumió chicle.

powerlifting cafeina

Gráfica 1. Absorción de la cafeína en función del tiempo tras ser aportada en forma de cápsula o de chicle en sujetos sanos [17].

En definitiva, tanto las cápsulas como los chicles pueden ser una opción válida, la que prefiera el deportista. La dosis dependerá de lo acostumbrado que esté el sujeto, pudiendo variar entre los 3 y los 5 mg/kg de peso [18].

En nuestro caso y suponiendo que hemos ciclado la cafeína en las semanas previas, el deportista consumirá 400 mg (4,7 mg/kg de peso) en forma de cápsulas (de 200mg) repartidos en dos tomas. Una a las 14:30h (tendrá efectividad entre las 15:30h – 17:30h, dependiendo del porcentaje de anhidra VS natural que tenga el suplemento) y otra a las 17:30h (efectividad a las 18:30 – 20:30, también dependiendo del porcentaje anterior).

Comentario final

Existen innumerables maneras de preparar o abordar nutricionalmente una competición de powerlifting, esta es simplemente una propuesta más basada en la evidencia científica. Habrá deportistas a los que esta recomendación les vaya bien, otros a los que les vaya mal. Quizás algunos necesiten recortar más o menos calorías o bajar más o menos los carbohidratos. Insistiremos siempre mucho en la importancia de la INDIVIDUALIZACIÓN, y en “no lanzarse a la piscina sin saber si hay agua o no”, es decir, sin haber probado el protocolo previamente.

Espero que esto sirva de guía para muchos que anden un poco perdidos, o para aquellos que hayan probado otros enfoques y no estén del todo satisfechos con el resultado. A fin de cuentas esto es un caso teórico y prácticamente “ideal” en el que los objetivos se cumplen, pero la realidad puede ser bien distinta.

Ensayo y error a partir de las guías; aprender y conocer lo que le va mejor a cada uno. Ahí está la clave.

Bibliografía y referencias

1. Stoppani, J., T.P. Scheett, and M.R. McGuigan, Nutritional needs of strength/power athletes, in Essentials of Sports Nutrition and Supplements. 2008, Springer. p. 349-370.

2. Helms, E.R., et al., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014. 24(2): p. 127-38.

3. Gibson, A.A., et al., Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015. 16(1): p. 64-76.

4. Durguerian, A., et al., Weight Loss, Performance and Psychological Related States in High-level Weightlifters. Int J Sports Med, 2016. 37(3): p. 230-8.

5. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 2015. 73(2): p. 69-82.

6. Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. 2007: J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

7. Zuniga, J.M., et al., The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(6): p. 1651-6.

8. Sahlin, K., Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. Sports Med, 2014. 2014(44): p. 014-0256.

9. Knuiman, P., M.T. Hopman, and M. Mensink, Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab, 2015. 12(59): p. 015-0055.

10. Jentjens, R. and A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.

11. Burke, L.M., L.J.C. van Loon, and J.A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol, 1985. 122(5): p. 1055-1067.

12. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci, 2011. 2011(29): p. 614269.

13. Williams, C. and L. Serratosa, Nutrition on match day. J Sports Sci, 2006. 24(7): p. 687-97.

14. Slater, G. and S.M. Phillips, Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci, 2011. 2011(29): p. 12.

15. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(20): p. 1550-2783.

16. Burke, L.M., Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab, 2008. 33(6): p. 1319-34.

17. Kamimori, G.H., et al., The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm, 2002. 234(1-2): p. 159-67.

18. Goldstein, E.R., et al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr, 2010. 7(1): p. 1550-2783.

from MusculacionFitness via tipsganamas on Inoreader http://ift.tt/2tEjPnO
via IFTTT

Anuncios