La creatina es sin duda uno de los suplementos más populares dentro del mundo fitness y suele acompañar casi en un 100% de los casos, a los atletas más experimentados del gimnasio que buscan llevar sus ganancias de masa muscular a niveles más altos.

La creatina es un compuesto que puede ser sintetizado y almacenado en nuestro propio cuerpo. El hígado, los riñones y el páncreas son los responsables de fabricarlo gracias al uso de 3 aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina.

¿Para qué sirve la creatina?

Esta sustancia es la responsable de crear ATP en nuestro cuerpo de manera muy rápida. El ATP es una molécula que se encarga de suministrar energía a las células del cuerpo para poder realizar desde nuestras funciones más vitales hasta las más explosivas como practicar algún deporte.

En palabras más simples, sin creatina no hay energía y es debido a ello que. a pesar de que podemos producirla por nosotros mismos, muchos deportistas de élite (ya sean fisicoculturistas o de cualquier otra disciplina) acostumbran a tomarla antes de sus entrenamientos o competencias para poder rendir al máximo.

Disponibilidad de la creatina en los alimentos

Dado a su composición a partir de los aminoácidos, la creatina se encuentra disponible en todos los alimentos de origen animal como las carnes blancas y rojas, el pescado, etc. Aproximadamente, la creatina disponible en algunos alimentos son:

  • Pechuga de pollo: 3.4 gramos por cada kilogramo
  • Carne de res: 5 gramos por cada kilogramo
  • Conejo: 3.4 gramos por cada kilogramo

El consumo de creatina como suplemento

A pesar de que la creatina se encuentra disponible en todos los alimentos de origen animal, la razón de que muchos atletas la consumen a través de suplementos se debe a que el cuerpo únicamente es capaz de almacenar 1.7 gramos de creatina por cada kilogramo de peso, lo que en teoría nos indica que una persona de 80 kilos podría almacenar aproximadamente 135 gramos de creatina.

En resumidas cuentas tenemos que, al realizar un entrenamiento de pesas a alta intensidad, las reservas de creatina pueden agotarse de forma demasiado rápida, lo que induce a un estado de fatiga y cansancio en el cuerpo incluso antes de concluir la rutina.

Básicamente, lo que hacemos al consumir creatina en forma de suplemento es que podemos tener mayores reservas, lo que nos da más energía y fuerza, lo que nos permite tener un mejor rendimiento en los ejercicios y permitiendo que la ganancia de masa muscular sea mucho más efectiva.

Prácticamente estos vienen a ser los principales beneficios de la creatina.

También es importante mencionar que este suplemento es excelente para los culturistas en etapa de definición, ya que al seguir una dieta baja en calorías, también se ve afectado el rendimiento a falta de energías consumidas. Este es un problema que podemos solucionar con la creatina, lo que además nos ayudará a evitar la pérdida de fuerza y por tanto, evitar la quema de masa muscular en cantidades significativas.

Desventajas del consumo de creatina

Hay muchas dudas acerca del consumo de creatina y los posibles riesgos que puede acarrear su consumo prolongado. No obstante, lo cierto es que hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que los suplementos de creatina puedan resultar dañinos para los riñones.

Es cierto que sí se ha encontrado una relación estrecha entre el consumo de creatina y la retención de líquidos. Sin embargo, esta se hace de forma intracelular o lo que es lo mismo que el agua se va a las células de los músculos, haciendo que se vean ligeramente más grandes. Obviamente, esto no significa que haya un aumento en el tejido adiposo o grasa.

La buena noticia de esta hinchazón es que desaparecerá al suspender el consumo de creatina casi de inmediato.

¿Qué creatina tomar?

Aunque dentro del mercado deportivo podemos llegar a encontrarnos una amplia variedad de marcas que ofrecen la creatina como suplemento, debemos entender que a diferencia de la proteína, la creatina es universal, por lo que no importa la marca, sólo debemos asegurarnos de adquirir el monohidrato de creatina y que en efecto, se trate de un producto auténtico.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina se puede consumir dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante, dejando de lado las cantidades exactas, debemos seguir dos protocolos diferentes para aprovechar al máximo sus beneficios.

Protocolo de carga

Durante los primeros 5 o 7 días, se debe consumir hasta un total de 0.25 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal. Un sujeto de 80 kg tendrá como objetivo ingerir 20 gramos de creatina cada día durante la primera semana, máximo.

Pasados estos 7 días, seguiremos con la ingesta durante el mes posterior (30 días), aunque reduciendo la ingesta  hasta los 0.1 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal. El mismo sujeto de 80 kg deberá consumir únicamente 8 gramos de creatina cada día.

Al pasar este tiempo, daremos por finalizado el protocolo de carga, dándole al cuerpo un mes de descanso para poder asimilar el suplemento y después de ello, volver a repetir el mismo proceso si se desea.

Protocolo continuo

El siguiente protocolo es mucho más sencillo y se reduce a tener que consumir únicamente 0.07 gramos de creatina por cada kilogramo de peso, por lo que la misma persona de 80 kilos deberá ingerir 5.6 gramos de creatina al día.

¿Cuánto tiempo tomar la creatina?

Debido a que no está demostrado que la creatina en forma de suplemento puede resultar perjudicial para la salud, esta puede ser consumida durante el tiempo que sea necesario o deseado, siempre y cuando se cumplan con las dosis establecidas más arriba.

Hasta el momento, no se han encontrado evidencias que demuestren que un protocolo es mejor que uno. No obstante, si tenemos en cuenta la relación de costo, es mucho más recomendable consumir el protocolo continuo por 3 meses y luego descansar uno.

¿Cuándo tomar la creatina?

A diferencia de la proteína en polvo, la creatina puede tomarse a cualquier hora del día, incluso si así se desea, puede combinarse con el batido de whey protein post-entrenamiento, ya que el cuerpo la acumula para después utilizar en situaciones debidas.

Fuente: Cómo tomar la creatina para mejorar tus resultados en Mi Piel Sana.

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