En las últimas décadas la cafeína ha ganado una gran aceptación a nivel mundial debido a sus efectos estimulantes que permiten un mayor rendimiento en las estresantes actividades de la vida cotidiana que nos exigen un mayor desgaste mental como lo pueden ser el trabajo, la escuela o incluso hacerse cargo de la casa y todo lo que ello involucra.

En adición a ello, no son sólo los estudiantes u oficinistas ven en la cafeína el elixir mágico para ponerse de pie cuando la mente ya no puede, sino que también dentro del mundo del fitness y deportes en general, ha aumentado su popularidad debido a que también se ha demostrado científicamente que las dosis adecuadas de esta sustancia antes de cada entrenamiento son excelentes para mejorar el rendimiento físico de culturistas y todo tipo de deportistas.

Además de las ya mencionadas, la cafeína también debe su popularidad a la facilidad con la que se puede acceder a ella, y es que esta se encuentra disponible en alimentos de uso común como las hojas de té y los granos de café, entre otras fuentes como el guaraná. Diversas sustancias conocidas como homólogas de la cafeína pueden ser la teobromina y la teofilina, disponibles en alimentos como la nuez de cola y planta de cacao. Estas dos, aunque parecidas, pueden llegar a ocasionar efectos distintos en el ser humano, sobre todo cuando se consumen en cantidades significativas.

Hay que entender si bien es cierto que la cafeína ayuda aumentar el rendimiento físico y mental de quien la consume, esta no puede ser considerada como un alimento tal cual, ya que no aporta energías, sino que más bien se trata de un estimulante que bloquea las glándulas receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro. La adenosina es una hormona conocida por estar estrechamente relacionada con la aparición del cansancio y la fatiga, por lo que al estar completamente inhibida gracias a la cafeína, es que se tiene esa sensación enérgica, pero no precisamente porque haya un aporte calórico, a menos claro, que se esté ingiriendo como parte de una bebida energética, de las que también hay muchas en el mercado.

Beneficios del consumo de cafeína

El consumo de cafeína no se limita únicamente a inhibir el sueño u ocasionar esa sensación de energía repentina, sino que también activa varias alertas que ponen en marcha a todo el organismo para agudizar sus funciones. Entre estas características podemos encontrar:

  • Aumento en la frecuencia cardíaca
  • Mejora en la vasoconstricción
  • Aumento de la psicoestimulación
  • Mejora de la micción
  • Aceleración de la tasa metabólica

La cafeína para mejorar el rendimiento deportivo

¿Consumir cafeína nos puede ayudar a ganar más músculo? La respuesta es no, al menos no de manera directa; sin embargo, al poder reducir esa sensación de cansancio, característica de una dura sesión de pesas, sí que nos puede ayudar al permitirnos manejar un mayor volumen de entrenamiento, lo que lleva a los músculos hasta el límite, dando paso a una mayor estimulación para el crecimiento de estos.

Además de ello, podemos ser testigos, a través de diferentes estudios que esta sustancia también es ideal para mejorar el rendimiento en actividades aeróbicas como lo pueden ser el trotar o nadar, entre otras. Lo más destacable del consumo de cafeína es que todos estos beneficios no se encapsulan en traer mejoras físicas, sino que también actúan para beneficiar a los procesos fisiológicos del organismo, entre las que podemos sacar a relucir algunas como:

  • Aceleración del metabolismo de los carbohidratos exógenos
  • Aumento de la oxidación de los ácidos grasos
  • Aumento de los niveles de epinefrina, también conocida como adrenalina
  • Broncodilatación
  • Disminución de los niveles de potasio intersticiales musculares

Resumiendo cada punto tenemos que al tener una mejor metabolización de los carbohidratos, el cuerpo comenzará a utilizar las reservas de tejido adiposo, siendo que de esta manera resultará mucho más fácil poder eliminar la grasa acumulada. Al tener mayores niveles de adrenalina en el cuerpo, también se recibe un mayor estímulo psicológico, lo que incita a seguir dando el máximo esfuerzo, incluso cuando creemos que estamos a punto de tirar la toalla. Seguidamente, la broncodilatación se refiere al aumento del diámetro de los bronquios, lo que a su vez, se traduce en una mayor capacidad de absorción de oxígeno (VO2 máx). Por último, la disminución del potasio intersticial muscular ocasiona una menor sensación de fatiga en los músculos durante los ejercicios intensos, tal y como se describe algunos párrafos más arriba.

Riesgos del consumo de cafeína para el atleta

cafeina y gimnasio

Debemos tener en cuenta que para que existan riesgos mortales a causa del consumo de cafeína, esta debe ser ingerida en porciones equivalente a las que aportan un total de 25 tazas de café, por lo que el riesgo de sufrir algún paro cardíaco es literalmente, mínimo.

No obstante, debemos estar conscientes de que en el ámbito deportivo las cosas cambian, ya sean para bien o para mal. Y es que a pesar de los beneficios que se obtienen a partir de ella, también se puede desarrollar cierta susceptibilidad a algunos efectos secundarios que si bien no ponen en riesgo la salud del atleta, sí llegan a entorpecer el rendimiento; sobre todo cuando se trata de realizar deportes donde la coordinación motora para el desarrollo de una perfecta técnica es indispensable. Debido a ello y, para prevenir episodios de nerviosismo y ansiedad, no se recomienda el uso de cafeína antes de las competencias deportivas.

Los efectos secundarios de la cafeína, aunque se buscan evitar preferentemente en los deportistas de alto rendimiento, también afectan a personas que no practican o practican algún deporte a modo de hobbie, por lo que se debe estar muy al pendiente para moderar su consumo, especialmente si esta se toma de manera aislada, es decir, a través de cápsulas que encontramos en farmacias o tiendas deportivas.

Algunos de estos efectos secundarios, son:

  • Deshidratación
  • Calambres musculares
  • Dolores de cabeza
  • Mareos y náuseas
  • Dolor gastrointestinal
  • Micción frecuente
  • Palpitación del corazón
  • Aumento de la presión arterial
  • Irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, depresión
  • Disminución de las habilidades motoras
  • Aumentos de los niveles de cortisol (las personas saludables son menos propensas a estos cambios)

Sin embargo, es importante puntualizar que todos efectos hacen su aparición o se ven potenciados cuando no se tiene un control adecuado en el consumo de la cafeína. En otras palabras, la clave está en la moderación.

La suplementación con cafeína

La cafeína, como sucede con la mayoría de los suplementos, debe consumirse de preferencia, bajo la supervisión de un profesional de la salud, y esto se debe principalmente a que con su consumo se busca optimizar de mayor forma los beneficios para reducir el riesgo de sufrir cualquier efecto secundario posible.

Muchos estudios han demostrado que consumir más cafeína de la recomendada no ayuda en el desempeño deportivo, sino todo lo contrario, es decir, que lo entorpecer y además, esto es precisamente lo que acarrea los efectos ya mencionados.

A pesar de que se recomienda consumir cafeína bajo supervisión médica, lo cierto es que también, en la mayoría de los casos, la obtención de los beneficios más óptimos viene a partir de los ensayos de prueba-error, por lo que es responsabilidad del atleta evaluar todos los aspectos posibles que se desencadenan en el cuerpo luego de 20-30 minutos de haber ingerido una dosis de cafeína. A partir de ahí, se deberán ir probando diferentes medidas hasta conocer cuál es la ideal y seguir este régimen por un par de semanas y en tiempos lo suficientemente separados para evitar que el cuerpo se adapte a ella.

Para darse una idea, lo recomendado para cualquier persona es consumir entre 1 y 3 mg de cafeína por cada kilogramo de peso, de modo que un atleta que pesa 70 kg deberá ingerir entre 70 y 210 mg de cafeína antes de cada entrenamiento.

Tal y como puedes imaginar, la cafeína es un activo de liberación rápida, por lo que no más de 30 minutos serán suficientes para empezar a notar todos los efectos (ya sean positivos o negativos) que ocasiona. A partir de ahí tiene un lapso de 4-6 horas antes de ser eliminada por el cuerpo. De este modo se recomienda consumir la dosis necesaria de cafeína entre 30 y 60 minutos antes de iniciar cualquier entrenamiento.

Muchos atletas, con el fin de evitar la pérdida de tiempo al esperar la liberación completa de cafeína, prefieren consumirla en ayunas, ya que con el estómago vacío, los efectos comienzan a aparecer antes de los 15 minutos o incluso 10. Por otra parte, una persona que no está acostumbrada a entrenar de esta forma y que por tanto requiere de una alimentación pre-entreno como si se tratara de agua en tiempos de sequía, deberá consumir sus dosis de cafeína entre 60 y 120 minutos antes de iniciar con el entrenamiento. Con esto se busca minimizar los efectos secundarios gastrointestinales que pudieran desencadenarse al establecer contacto entre la cafeína y la comida.

Existe otro grupo que prefiere entrenar en semi-ayuno, es decir, consumiendo únicamente algún batido de proteína de suero, caseína o aminoácidos. En cualquiera de los casos, se puede mezclar la cafeína dentro del batido para mejorar aún más el rendimiento.

Alimentos ricos en cafeína

La cafeína puede obtenerse a través de diferentes alimentos como el café, el té y el guaraná, así como el chocolate que es rico en teobromina, no obstante muchos laboratorios dedicados a la fabricación de suplementos venden productos con cafeína en forma de cápsulas para quienes no tienen mucho gusto por el café o prefieren no ingerir calorías a partir de alimentos como el chocolate o guaraná.

En conclusión

¿Es buena la cafeína para el cuerpo? Definitivamente, y por ello es que muchos profesionales del fitness y del mundo deportivo recomiendan su consumo antes de realizar cualquier entrenamiento para mejorar la capacidad física y así tener una mayor preparación de cara a las competencias más importantes.

Sin embargo, es importante recalcar nuevamente que la cafeína desarrolla un proceso de adaptación (más no de adicción), es decir, que a medida que se va ingiriendo de forma regular (por ejemplo, tres veces por semana), el cuerpo comienza a hacerse más fuerte para evitar los efectos que ocasiona. De esta manera nos veremos obligados a consumir cada vez una mayor cantidad, lo que resulta contraproducente para la salud.

Fuente: Beneficios y riesgos de consumir cafeína antes de ejercicio en Mi Piel Sana.

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