DIFERENCIAS EN EL PERFIL F-V DEL TREN INFERIOR Y ENTRENAMIENTO DE POTENCIA

Desde hace décadas, se sabe que la curva fuerza-velocidad de los diferentes grupos musculares tiende a ser hiperbólica (Hill, 1938; Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983), sin embargo, estudios recientes sugieren que esta puede ser lineal en los principales ejercicios multiarticulares (Jaric, 2015).

De forma específica, se han podido encontrar relaciones lineales en diferentes tipos de salto vertical, sentadillas y extensiones de piernas de cadena cinética cerrada (como la prensa) y en ejercicios de tronco superior (como el press banca).

Si se apoya de forma experimental, esta relación F-V lineal puede resultar útil tanto de forma teórica como práctica. Por ejemplo, un modelo de regresión lineal aplicado a los datos F-V obtenidos en tareas de alto rendimiento con diferentes cargas arroja la siguiente ecuación:

F(V) = F0 – aV

donde F0 es la teórica fuerza isométrica máxima (fuerza sin velocidad), V0 es la máxima velocidad posible (velocidad con mínima resistencia y, por lo tanto, menos fuerza aplicada) y a es la pendiente correspondiente al perfil F0/V0, equivaliendo la máxima potencia a Pmax=(F0· V0)/4.

De esta forma, esta metodología puede ser aplicable para la medición de la fuerza, potencia y velocidad de un deportista en pos de detectar desequilibrios entre la fuerza y la velocidad ejercida por un grupo muscular a través de su pendiente a (Samozino, Edouard et al., 2014; Samozino et al., 2012), prescribir de forma más precisa las variables del entrenamiento, evaluar las diferentes adaptaciones a este (Cormie, McGuigan & Newton, 2010a) o descubrir posibles déficits bilaterales (Samozino, Rejc et al., 2014).

ESBOZANDO EL PERFIL FUERZA-VELOCIDAD

Teniendo lo anterior en cuenta, Cuk y colaboradores (2016) realizaron un estudio con el objetivo de descubrir y comparar las regresiones F-V entre dos tipos de salto y personas con diferentes niveles de actividad física.

Para ello, se organizaron 3 grupos de 10 sujetos según esta actividad física: culturistas no profesionales familiarizados con el entrenamiento con cargas (al menos con 3 años de entrenamiento); estudiantes muy activos relacionados con las Ciencias del Deporte y la Educación Física, pero no habituados al entrenamiento con cargas; y sedentarios con una actividad física diaria baja o nula. Ninguno presentaba enfermedades ni lesiones.

potencia características

Tabla 1. Características antropométricas y fuerza muscular de los participantes.

Se le realizó a cada uno un análisis antropométrico y un test de 1RM en sentadilla en máquina Smith más una contracción voluntaria máxima de unos 5 segundos de los extensores de rodilla (Tabla 1) para calcular la fuerza de estos. Además, los participantes fueron instruidos en la técnica del Squat Jump o SJ (manos a la cadera, salto desde la posición isométrica de sentadilla a la paralela) y del Contramouvement Jump o CMJ (manos a la cadera, salto sin parada en la porción más baja del recorrido), que se realizaron sobre una placa de fuerzas mientras que un sistema de poleas enganchadas al cinturón que se ponían los sujetos dificultaba o facilitaba el salto en un 10, 20 y 30% del peso corporal.

Cada sujeto completó 3 sesiones con 5-7 días de descanso entre cada una: la primera, para medir la contracción voluntaria máxima de los extensores de rodilla más la familiarización de los saltos con y sin carga adicional; la segunda, para testear el 1RM en sentadilla además de repetir la familiarización; y el tercero, para llevar a cabo la recogida de datos principal del estudio.

potencia condiciones

Figura 1. Representación de las condiciones de salto: poleas que aumentaban o restaban resistencia atadas a un cinturón; saltos sobre una plataforma de fuerzas.

RESULTADOS DEL ESTUDIO

potencia F-V

Figura 2. Representación gráfica de la media de fuerza y velocidad en SJ y CMJ de los tres grupos de sujetos.

potencia regresiones

Figura 3. Regresiones F-V de las fases concéntricas de los 3 grupos de sujetos en las dos modalidades de salto analizadas. Se representan las ecuaciones lineales junto con los coeficientes de correlación.

potencia correlaciones

Figura 4. Media de las correlaciones de las regresiones F-V lineales de los 3 grupos de sujetos en las dos modalidades de salto estudiadas.

Los datos obtenidos muestran unas regresiones muy lineales y marcadas, independientemente del tipo de salto y del grupo estudiado (Figura 3). Sin embargo, se aprecia una diferencia bastante notable en la potencia (Pmax, cuando la fuerza es F0) tanto en el SJ como en el CMJ, sobre todo este último, en el grupo de entrenados respecto a los otros dos.

Los individuos con mayor capacidad de generar potencia tienen una pendiente en su recta F-V más pronunciada, indicando que dicha característica proviene de una mayor fuerza respecto a los otros grupos.

Esto último contradice algunos modelos teóricos como el de Samozino y colaboradores (2012), quienes afirman que la pendiente óptima del perfil F-V para el máximo rendimiento en saltos verticales es menos empinada que lo que se concluye en este estudio. Pero se debe tener en cuenta que, a raíz del estudio de Kaneko y colaboradores (1983) se entiende que el entrenamiento es capaz de modificar el perfil F-V dependiendo de la metodología que se aplicase según los objetivos de los sujetos y, además, se ha demostrado que la altura alcanzada por un sujeto en el CMJ está directamente relacionada con su fuerza muscular de las piernas (Balsalobre, Tejero, del Campo, Bachero y Sánchez-Medina, 2014; Ingebrigtsen y Jeffreys, 2012; López, Marques, Vam den Tillaar y González-Badillo, 2011).

Por esto, se puede deducir que la falta de diferencias en V0 se debe a la especificidad del entrenamiento del grupo de culturistas, los cuales mejoraron su F0 más respecto a su V0.

Además, se puede añadir que la fuerza muscular puede jugar un papel más importante en los movimientos ejecutados en dirección contraria al vector de gravedad respecto a aquellos ejecutados de forma perpendicular a este vector (Minetti, 2002; Samozino et al., 2012).

LLEVANDO ESTOS CONCEPTOS A LA PRÁCTICA

Siguiendo la metodología basada en el modelo teórico de Samozino et al. (2016), podría ser interesante de cara a mejorar el salto en el grupo de culturistas, los cuales basan su rendimiento en la prueba estudiada en sus valores de fuerza, realizar un entrenamiento enfocado principalmente a la mejora de la velocidad, disminuyendo así el nivel de desbalance en su perfil de F-V respecto al perfil óptimo, siempre tratando de mantener los niveles de fuerza y, por ende, mejorando la Pmax.

Teniendo en cuenta lo anteriormente citado y vista la importancia de la Pmax a la hora de realizar acciones de carácter balístico, como son los saltos, las aceleraciones, cambios de dirección, entre otros, queda responder a la siguiente pregunta…

¿Cómo se puede mejorar la aplicación de potencia?

La Pmax es el punto del perfil fuerza-velocidad en el que una persona es capaz de aplicar mayor cantidad de potencia. Este punto no se da ni al comienzo ni al final de la regresión, ya que es el resultado de una óptima relación entre fuerza y velocidad.

potencia curva

Figura 5. Curva Fuerza – velocidad típica, cuya relación ofrece la potencia desarrollada.

Si la carga es demasiado alta, la velocidad a la que se es capaz de mover dicha carga es baja, por lo que la producción de potencia disminuye. En cambio, si se aplica gran cantidad de velocidad a costa de disminuir demasiado la carga, la producción de potencia también será pequeña.

El caso es que diferentes deportistas con diferentes capacidades e historias deportivas aplicarán la Pmax no sólo ante cargas absolutas diferentes, sino también ante cargas relativas (%RM) diferentes (Newton et al., 1997). Por ello, para poder optimizar el entrenamiento, resulta totalmente imprescindible calcular ante qué cargas es capaz un deportista de aplicar la Pmax.

Entre los ejercicios más populares para el entrenamiento de la Pmax, posiblemente uno de los más utilizados en los diferentes deportes (especialmente aquellos que requieran de una gran aplicación de potencia del tren inferior), es el Squat Jump o SJ debido a la eliminación de la fase de desaceleración en la fase concéntrica que ofrece el despegar del suelo.

potencia CMJ

potencia fases

Figura 6. Fases de aceleración y desaceleración durante una sentadilla con salto realizada en la zona óptima de aplicación de potencia.

Como se puede observar en la Figura 6, a diferencia de otros ejercicios en los que no hay un despegue, en el SJ la fase de aceleración incluye la totalidad de la porción concéntrica del levantamiento y la fase de desaceleración comienza únicamente cuando los pies despegan del suelo.

Una de las ventajas de este respecto a otros utilizados para la mejora de la aplicación de potencia (por ejemplo, movimientos olímpicos), las sentadillas con salto no requieren de un control motor y de un aprendizaje del movimiento tan avanzado.

Por ello, especialmente si se trabaja con un grupo de deportistas muy amplio o si el tiempo de entrenamiento de la fuerza es escaso porque hay que entrenar otros aspectos del deporte (técnica-táctica), como, por ejemplo, ocurre en los deportes de equipo, las sentadillas con salto pueden ser una gran herramienta para incorporar en la programación.

potencia ejemplo

Figura 7. Ejemplo de SJ con carga axial.

ALTURA ÓPTIMA DE PRODUCCIÓN DE MÁXIMA POTENCIA

Para minimizar el tiempo y la dificultad a la hora de medir la carga óptima para maximizar la producción de potencia en cada sujeto, Loturco et al. (2015) vieron que la producción de potencia se maximiza a una velocidad concreta, 1m/s, tanto en la sentadilla como en otros ejercicios como el press banca. Y siguiendo el ejemplo, realizaron un estudio en el que se trató de observar si en las sentadillas con salto se guardaba esta misma relación.

Para ello, se trató de relacionar la máxima aplicación de potencia, medida tanto a través de la potencia pico como a través de la potencia propulsiva media (MPP), con la velocidad de movimiento lograda en cada repetición con las diferentes cargas. La MPP se refiere a la porción del levantamiento en la que la aceleración medida es mayor que la aceleración de la gravedad (Sánchez-Medina, Pérez y González-Badillo, 2010).

Los resultados de las mediciones realizadas durante el estudio de los diferentes grupos (Tabla 2) confirmaron lo que anteriormente se citó acerca de que diferentes sujetos obtienen los niveles máximos de MPP ante cargas muy diferentes e incluso ante cargas establecidas como porcentaje del peso corporal totalmente diferentes.

potencia valores

Tabla 2: Valores de Potencia Propulsiva Media (MPP) y Velocidad Propulsiva Media (MVP) durante la máxima producción de potencia, así como de la altura del salto realizado.

Sin embargo, al analizar otras variables se pudo establecer un factor común, y es que se observó que todos los grupos obtuvieron los valores más altos al realizar las repeticiones ante cargas que les permitieran aplicar una velocidad propulsiva media muy cercana a 1m/s.

Además, se destaca que los valores más altos de potencia propulsiva media tienen una estrecha relación con la carga que permite alcanzar una altura de salto determinada: 20 centímetros.

Esto resulta de gran interés ya que, de esta manera, si disponemos de un dispositivo para medir la velocidad, podremos adaptar la carga al estado en el que el deportista se encuentra en ese día en concreto, y no a una medición de RM realizada en otro momento y que posiblemente no se ajuste a la realidad del momento.

A sabiendas de que la mayoría de los deportistas y/o entrenadores no disponen de aparatos para medir la velocidad propulsiva media en el ejercicio, a través de este estudio se obtiene otra variable con una gran correlación con la MPP: la altura obtenida en el salto, resultando que una carga que nos permita realizar un salto de 20 centímetros será la adecuada para maximizar la aplicación de potencia.

De esta manera, podemos reducir tanto el tiempo necesario para medir la carga óptima de trabajo como los riesgos a los que nos sometemos al realizar una medición de 1RM. Además, en el intra-entrenamiento podríamos realizar un reajuste de la carga en el caso de observar efectos de fatiga o potenciación.

RESUMEN Y APLICACIÓN PRÁCTICA

Analizando los resultados del estudio descrito al principio de este artículo, los parámetros obtenidos en los perfiles F-V pueden ser de utilidad en la evaluación de las diferencias entre sujetos de distinta condición física. Las diferencias observadas en la potencia máxima (Pmax) en las poblaciones estudiadas (a tener en cuenta el grupo de entrenados) parecen estar basadas principalmente en la diferencia en la fuerza muscular.

Desde el punto de vista teórico, este perfil F-V lineal proporciona información muy valiosa sobre el estado físico del sujeto analizado, como se mencionaba al principio del artículo, para prescribir ejercicio con más exactitud (optimizar las cargas, monitorizar la fatiga, controlar el estado de forma…), detectar desequilibrios, comprobar los resultados del entrenamiento, entre otros.

Respecto a la mejora de la Pmax, es importante puntualizar que existe una zona de cargas que permite maximizar la producción de potencia, pero que dicha zona es totalmente individual y hay que medirla. Añadir que dicha zona sufrirá cambios tanto con el entrenamiento como con el estado de fatiga del deportista, por lo que es importante medirla cada día que se vaya a entrenar la potencia.

Desde el punto de vista práctico, a día de hoy se disponen de herramientas de bolsillo muy útiles y sencillas para trazar un perfil F-V individualizado de cada sujeto que se analice: MyJump, en lo que respecta al objetivo principal del estudio de Cuk y colaboradores (2016), el salto (Balsalobre, Glaister y Lockey, 2015); y PowerLift App, para ejercicios de fuerza, tales como la sentadilla, press banca, dominadas, peso muerto, hip thrust y press militar (Balsalobre, Marchante, Muñoz y Jiménez, 2017).

A sabiendas de las complicaciones que podría acarrear la medición continua, es importante aclarar que se puede realizar de manera rápida a través de la medición de la velocidad propulsiva media del ejercicio (1m/s optimizaría la producción de potencia) o a través de la altura del salto logrado (20 centímetros sería lo adecuado), siendo este último parámetro muy fácil de medir con la utilización de la aplicación MyJump. Para los que no tengan dispositivos iOS, puede realizarse un análisis de vídeo buscando la altura de salto ante diferentes cargas.

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