Quien dice que no se pueden obtener resultados entrenando en casa es porque probablemente se deja llevar por la poca información útil y verdadera que las revistas de fitness publican mes a mes con tal de ayudar a que la venta de suplementos y demás accesorios/máquinas para ejercitarse vaya en aumento.

Y es que hace falta ver más allá de nuestras narices para darse cuenta que esto es una completa mentira y que cuando se quiere, es posible obtener resultados asombrosos sin tener que ir al gimnasio, pues las pesas son sólo accesorios de apoyo (más no imprescindibles) para que nuestros entrenamientos sean completados, según nuestros objetivos.

Debido a ello, si eres una persona que se ha propuesto la meta de empezar a hacer ejercicio para ganar músculo y tonificar ese cuerpo que puedas lucir en la playa sin pena, este es tu artículo. A continuación vamos a mostrarte 5 ejercicios que podrás hacer en casa y que por tanto no requieren de material como mancuernas o máquinas para poder realizarse, basta con tener algunas cosillas que por lo general siempre tenemos en casa para ponernos manos a la obra.

Además de estos cinco ejercicios, también te mostraremos una rutina que podrás hacer en el jardín, en tu habitación o incluso al aire libre en el parque de la colonia si así lo deseas. La rutina está pensada para que sea realizada por mujeres, quienes por lo general son las que más enfoque le dan al trabajo de piernas y glúteos, no obstante, también puede ser realizada por hombres, aunque todo dependerá de los objetivos que tengamos en mente.

1. Sentadilla

Cuando hablamos de entrenamientos con cargas, indudablemente hay que incluir las sentadillas dentro de la rutina. No importa si llevamos años entrenando o apenas una semana, pero de que las sentadillas no deben hacer falta es casi casi como una regla escrita en piedra… claro, hay excepciones y nuevamente, todo depende de los objetivos y, en este caso, de las posibilidades de quienes realizan los ejercicios.

Y es que la sentadilla es uno de los ejercicios compuestos que se indican en todas las rutinas para principiantes, ya que gracias al movimiento realizado durante el recorrido se logran reclutar las fibras de diversos grupos musculares como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e incluso el abdomen en el que es necesaria la contracción para estabilizar la espalda durante la parte concéntrica del ejercicio.

Aunque se trata de un ejercicio básico, no todos la realizan de la manera más adecuada, por esa razón se debe prestar mucha atención a la técnica de ejecución con el fin de llevar a cabo el movimiento preciso, lo que ayudará significativamente a reclutar todas las fibras musculares (incidiendo en un mayor crecimiento del músculo) y a evitar lesiones inecesarias que nos pueden dejar fuera del campo por varias semanas o incluso meses.

La sentadilla, como la mayoría de los ejercicios compuestos, también tiene sus variantes, lo que nos permite tener un mayor énfasis en ciertos grupos musculares. En este caso, podemos encontrar la sentadilla profunda o la sentadilla sumo que esta última consiste en realizar un movimiento de descenso con las piernas lo más abiertas posibles para causar un mayor impacto sobre los glúteos.

2. Sentadilla búlgara

Esta viene a ser una versión de la setadilla original que fácilmente podría incluirse en el punto anterior, sin embargo, hemos decidido hacer mención específica de ella debido a que se trata de un ejercicio que requiere de mucho control en el equilibrio, así como la coordinación perfecta de los músculos involucrados para poder llevarla a cabo.

No es que se trate de un ejercicio especialmente diseñado para personas avanzadas en los entrenamientos de pesas, sino que más bien requiere de mucha práctica para poder ejecutarse a la perfección.

La sentadilla búlgara se diferencia de la clásica sentadilla en que esta debe realizarse manteniendo un sólo pie en el suelo, mientras que el otro debe apoyarse con un banco, al realizar esto se ejerce mucho más trabajo sobre la pierna apoyada en suelo, haciendo que el ejercicio sea más intenso. No obstante, el abdomen también deberá tener un mayor incremento en la fuerza, pues gracias a ello es que obtendremos el equilibrio y la estabilidad adecuada a la hora de bajar y subir.

La sentadilla búlgara recluta los mismos grupos musculares que las sentadilla clásica, teniendo un mayor enfoque en los cúadriceps, sin embargo, el trabajo suele ser mucho mayor, pues una sola pierna es la que deberá lidiar con todo nuestro peso corporal.

3. Zancadas

Las zancadas, o también conocidas como lunges o tijeras, también son ejercicios compuestos que se centran en el tren inferior del cuerpo. Reclutan casi los mismos músculos que la sentadilla clásica, por lo que pueden utilzarse como un suplemento cuando no se quieren hacer sentadillas.

Al igual que los ejercicios anteriores, las zancadas tienen variantes que nos ayudarán a enfocarnos en músculos específicos, por lo que siempre es bueno tratar de integrar todos esos movimientos en nuestras rutinas, asegúrandonos de que no existan desbalances que pueden llevar a la aparición de lesiones.

Con las zancadas se utilizan los siguientes músculos:

  • Cuádriceps
  • Bíceps femoral
  • Gemelos
  • Glúteos
  • Psoas
  • Lumbares
  • Core

Adicional a ello podemos utilizar una mancuerna, colocándola por encima de la cabeza para involucrar la zona frontal del abdomen, los oblicuos, las muñecas y los antebrazos.

Otra alternativa a realizar y con el fin de aumentar la combustión del tejido adiposo es realizar las zancadas con salto, lo que llevará a una mayor elevación de la frecuencia cardíaca y por lo tanto, de la quema calórica.

4. Puente lumbar o hip thrust

El puente lumbar, o también conocido como hip thrust es sin duda el mejor ejercicio para ganar masa muscular en la zona de los glúteos. Este, a diferencia de los movimientos ya mencionados con anterioridad se trata de un ejercicio aislado, lo que significa que recluta los glúteos en mayor medida, aunque también se involucran (con mucho menos protagonismo) el abdomen, los flexores y extensores de cadera e isquiosurales.

El hip thrust es un ejercicio isométrico, es decir, que no requiere de un movimiento para poder ejecutarse, bastante con adoptar la posición adecuada y mantenerla por algunos segundos en varias ocasiones para lograr un trabajo más que suficiente. No obstante, también hay algunas variantes en las que se debe subir y bajar de manera controlada, siempre y cuando se use un peso adicional o bien, se mantenga una pierna elevada durante todo el movimiento.

5. Step Ups

Por último, nos encontramos ante los Step Ups, un ejercicio verdaderamente funcional que pone a prueba todos los grupos musculares del tren inferior. Se trata de un movimiento muy parecido a las zancadas, sólo que con un nivel de dificultad mucho mayor, ya que requiere de más estabilidad a la hora de realizar la parte concéntrica del ejercicio.

Esto se debe a que, si bien el movimiento es muy similar, para poder ejecutarlo es necesario utilizar un banco, de manera que una de nuestras piernas sea la que se encargue de levantar todo el peso de nuestro cuerpo y de la barra en casa de que estemos usando algún peso externo. La estabilidad y la fortaleza de las piernas y el abdomen es imprescindible para poder mantenernos en el banco durante un corto lapso de tiempo, ya que de lo contrario existe el riesgo de perder el equilibrio, caerse y sufrir alguna lesión.

Sin embargo, tampoco es que sea imposible de realizar por parte de los menos experimentados, simplemente que requiere de mucha práctica, algo que se soluciona al ir entrenando sin peso añadido de forma constante.

Y para finalizar, la rutina de piernas y glúteos para hacer en casa

Finalmente pasamos a explicar cómo realizar esta excelente rutina de piernas que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material extra, tu propio peso corporal es más que suficiente, así que excusas no quedan.

Rutina para trabajar piernas y glúteos en casa
Ejercicio Repeticiones/tiempo Descanso
Sentadillas 20 – 25 60 sec
Step Ups 20 (10x pierna) 60 sec
Sentadillas Bulgaras 16 (8x pierna) 60 sec
Hip Thrust 40 sec 60 sec
Zancadas 20 (10 x pierna) 60 sec
  • Realiza esta rutina a modo de circuito, es decir, haciendo todos los ejercicios, uno tras otro para después repetir, teniendo un total de dos a tres circuitos, dependiendo de nuestra condición y capacidad física.
  • Se puede repetir de dos a tres veces por semana, dependiendo de los otros ejercicios hechos para el resto del cuerpo.
  • No hay que olvidarse de llevar a cabo una buena alimentación para obtener los resultados más óptimos.
  • El descanso es otro factor a tener en cuenta cuando se trata de ganar masa muscular.

Fuente: 5 ejercicios que puedes realizar en casa para glúteos más grandes. Incluye rutina en Mi Piel Sana.

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