Quizás llevas algunos meses entrenando, quizás sólo algunas semanas. Es probable que durante tu recorrido como deportista te hayas preguntado cuándo será que empezarás a ver resultados ¿La próxima semana?, ¿el siguiente mes?, ¿mejor deberías tirar la toalla porque no logras resultados visibles?

Estas cuestiones llegan a ser mucho más comunes de lo que crees, y no en vano, pues la ganancia de masa muscular no es un proceso fácil ni siquiera para los culturistas más experimentados. No importa si se trata de un deportista de élite con años de experiencia y un entrenador detrás, o de un amatéur que sólo va al gym para ponerse en forma; todos, en algún momento tropiezan con alguna piedra que impide el correcto desarrollo de los músculos, debido a diferentes factores que influyen durante el tiempo de transformación.

Y es que cuando se trata del crecimiento de la masa muscular empiezan a ocurrir cambios no sólo físicos, sino también fisiológicos, es decir, el entorno hormonal cambia, el metabolismo comienza a responder de forma más eficiente, incluso hasta los procesos digestivos pueden verse afectados por ello. Y claro, el sistema nervioso es el que más efectos siente, pues tal y como ya sabemos, la fuerza es una característica neuronal más que física.

Desde el inicio ya parece todo complicado y lo cierto es que así es, pues para que todos estos cambios puedan darse de la forma más óptima, también hay que tener en cuenta que el entrenamiento no es el único factor al que debemos prestarle una importancia considerable; la alimentación y el descanso tienen un protagonismo significativo, aunque este es un tema que merece ser tratado de manera más profunda en su respectivo artículo.

Aún así, teniendo en cuenta estos “tres pilares del crecimiento muscular”, a continuación vamos a mostrarte algunos consejos para que tu proceso de transformación del cuerpo sea el mejor posible.

Ojo, que no están ordenados del más al menos importante, por lo que no tiene sentido buscar dar prioridad a uno sobre otro, dependiendo de la posición en las que se expliquen.

Frecuencia y tipo de entrenamiento

Antes de decidir cómo será tu rutina y cuáles son los ejercicios por lo que estará conformada, primero deberás tener en cuenta tus objetivos y tu situación física actual. ¿Llevas entrenando un año, unas semanas, durante décadas? Quizás haya (y lo hay) quien te puede llegar a decir que eso no importa, pues al fin de cuentas todo se remoenta a estimular la masa muscular, y aunque esto puede ser cierto, sólo lo es a simple vista, pues si analizamos de manera más profunda, no todos los ejercicios serán igual de funcionales para todas las personas

Vamos a explicar de forma más detallada esto:

  • La extensión de cuádriceps y los hip-thrust son ejercicios muy recomendados, quizás de los más hablados para hacer crecer los cuádriceps y glúteos respectivamente, pues se tratan de movimientos que aíslan estos músculos específicos, haciendo que la carga sobre ellos sea mucho mayor; lo que incide en un crecimiento más pronunciado.
  • Teniendo en cuenta esto podríamos decir que ambos ejercicios deben hacerse desde el primer día de entrenamiento para que los resultados sean más favorables desde el inicio. Sin embargo, hay un problema bastante notorio y esto recae en que a manera general, el cuerpo de una persona con poca o nula experiencia en los entrenamientos no va a responder de la misma forma que el de una persona con años de respaldo en el gym.
  • Un deportista que lleva unas semanas o un par de meses entrenando va a tener mejores resultados que un atleta experimentado, incluso realizando ejercicios menos intensos y que agrupan un mayor número de músculos en el movimiento.

Sabiendo esto podemos llegar a la conclusión que los ejercicios aislados y que son muy frecuentes en rutinas de tipo Weider o de torso/pierna, no son aconsejables para los más novatos, pues además de que funcionarán también como una sentadilla para que el músculo crezca, a veces pueden llegar a superar el límite del cuerpo, llegando a ocasionar lesiones sobre quien los llevan a cabo.

Aquí es donde resulta imprescindible saber el tipo de entrenamiento que más nos conviene. Es cierto que un novato puede progresar con cualquier rutina de pesas, sin embargo, se verá más beneficiado al realizar una rutina de cuerpo completo (las conocidas full-body) en los que se logra estimular la masa muscular de todo el cuerpo sin exponerse a sobrecargas ocasionadas por levantamientos en grupos musculares individuales.

Una vez establecido nuestro tipo de rutina, podremos estructurar la frecuencia de entrenamiento. Una de las desventajas más claras de las rutinas tipo weider es que si por alguna razón nos es imposible acudir al gimnasio durante un día, deberemos esperar hasta 2 semanas para volver a tocar el grupo muscular que nos faltó en la sesión omitida. Esto claro, incidirá en un progreso menos lineal, lo que puede llevar a descompensaciones musculares que están estrechamente relacionadas con la aparición de lesiones.

Las rutinas full body cuentan otra historia, pues dependiendo de lo intensa que sea cada sesión y de los ejercicios que la compongan, podremos entrenar hasta tres veces por semana sin ningún problema, lo que a la larga se traduce en mayores ganancias.

El tipo de dieta según nuestro tipo de cuerpo

Las proteínas son muy importantes para que el músculo pueda crecer, de eso no hay duda. Si no existe una buena síntesis de proteínas no será posible un aumento de la masa muscular.

Y ahí no acaba todo, pues además de las proteínas, la energía también es imprescindible para tener un buen desarrollo. En este caso, debemos someternos a una dieta capaz de proveernos de un balance calórico positivo, es decir, consumir más energías de las que normalmente gastamos… a menos, claro, que nuestro tipo de cuerpo sea diferente al de una persona “común”.

Para ello debemos conocer nuestro tipo de cuerpo, es decir, si somos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos. Los ectomorfos que son muy delgados y les cuesta ganar masa muscular se verán beneficiados teniendo una dieta alta en carbohidratos y proteínas para tener un mayor suministro energético a lo largo del día y así el crecimiento pueda ser adecuado.

Los endomorfos por su parte tienen como principal enemigo a los carbohidratos y las dietas altas en calorías. En un principio incluso puede ser posible llegar a ganar músculo con una dieta basada en el déficit calórico y aunque parezca no tener sentido, lo cierto es que el cuerpo es una máquina de maravillas que en muchas ocasiones nos deja sorprendidos. Un plan de dieta adecuado para un ectomorfo deberá estar estructurado por proteínas y grasas saludables principalmente, pues con esto será posible deshacerse del tejido adiposo acumulado y dar paso a la síntesis necesaria para un buen aumento de la masa muscular.

Y por último están los mesomorfos, esos que están genéticamente predestinados a tener un cuerpo de atleta olímpico incluso con una pizca de ejercicio. Lo cierto es que ellos no requieren de dietas estrictas, pues pueden beneficiarse de cualquier tipo de alimentación, siempre y cuando esta sea saludable

Los alimentos a incluir en la dieta

Estructurar una dieta en base a nuestros objetivos y necesidades es sólo el primer paso en el ámbito nutricional. Y esto se debe principalmente que en muchos alimentos, si bien tienen aportes calóricos similares, la diferencia en la calidad de estos puede llegar a ser muy significativa.

Para darnos una idea de esto podemos tomar el ejemplo de una caloría a partir de los carbohidratos de un cheese cake que nos igual a la caloría proveniente de los carbohidratos de la avena. De la misma forma tampoco es igual una caloría proteica del trigo a una caloría proteica del huevo. En ambos casos la diferencia es abismal y de hecho, podríamos decir que son polos totalmente opuestos, pues a pesar de que ambos nutrientes de cada grupo actúan como fuentes de energía, la calidad dista mucho entre sí.

El dicho “cantidad no es igual a calidad” tiene mucho sentido en este apartado y por esa razón es imprescindible comer lo más limpio posible. Siendo abitrarios (por lo que estas indicaciones deben tomarse con discreción) podríamos recomendar llevar una alimentación donde el 80% de los productos ingeridos provengan de fuentes naturales y el resto pueden venir a partir de otros alimentos procesados (como atún en lata, leche de caja, etc) para maximizar las ganancia lo más que sea posible.

La lista de alimentos que podemos incluir es bastante larga y la manera en la que estos deben ser integrados dependerá mucho de nuestras necesidades y estilo de vida, pues mientras algunos prefieren entrenar con una comida previa, otros prefieren hacerlo totalmente en ayuno. Esto, claramente, nos llevará a tomar la decisión de por ejemplo si debemos incluir un (o más) plátano en el desayuno o hacerlo durante la merienda, etc.

Algunos de los alimentos que podemos mencionar son los huevos, pescados, aves de corral, avena, plátanos, espinacas, frutos secos,aceite de oliva, semillas de soya, lentejas, brócolis, etc. Todos estos alimentos no sólo aportan energía, sino que también vienen cargados con una buena cantidad de nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales que nos ayudarán a tener un cuerpo más sano y por tanto que pueda rendir mejor en los entrenamientos.

Minimizando el tiempo de recuperación

La recuperación es otro aspecto crucial dentro del proceso de ganancia de masa muscular. Para que esta pueda llevarse a cabo también es necesario que los músculos trabajados se recuperen efectivamente.

“Efectivamente”, en este caso es un término que podemos emplear para especificar que la recuperación debe completarse en el menor número de días posible, de manera que los músculos estén listos para trabajar nuevamente bajo condiciones intensas sin riesgo a sufrir de un sobreentrenamiento o un mal funcionamiento debido al desgaste previo.

Esto es así porque se trata de un factor que influye mucho en la frecuencia del entrenamiento; es decir, mientras más rápida sea la recuperación, más pronto podremos volver a estresar a los mismos músculos y por tanto mayor será el crecimiento de los mismos.

En una recuperación efectiva se involucran a su vez otros factores como al genética misma. Los más privilegiados pueden estar listos para el trabajo en 36-48 horas, mientras que otros menos agraciados pueden tardar hasta 72 horas antes de poder entrenar el mismo grupo muscular.

Sin embargo, tal y como ya hemos repetido en múltiples ocasiones, la genética predispone, más no destina. Y es que la recuperación se puede hacer más corta llevando una alimentación adecuada, no sólo en cuanto a alimentos naturales se refiere, sino también al uso de suplementos. Algunos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) harán que el tiempo de descanso necesario sea mucho menos. La proteína en polvo y el consumo de carbohidratos post-entreno también ayuda. Por otra parte, algunos hábitos de higiene en los ejercicios como los estiramientos post-rutina, las descargas cada cierto tiempo y el ejercicio cardiovascular pueden ayudarnos en este aspecto.

Conclusión

Como puedes notar, a grandes rasgos estons son los puntos que más hay que tener en cuenta cuando se trata de ganar músculo. Si bien a simple vista no parecen tan complicados, vaya que lo son, pero esto no debe ser suficiente como para rendirse ante el primer intento fallido.

Y es que a pesar de que actualmente tenemos a nuestra disposición una cantidad exuberante de información que nos puede ayudar en el proceso de la ganancia muscular, lo cierto es que al mismo tiempo se trata de un cambio que requiere mucho de ensayos de prueba-error. Esto se debe principalmente a que la mayoría de los estudios se hacen de manera generalizada, por lo que los resultados pueden distar mucho de lo que una persona específica podría llegar a conseguir.

Bien dicen por ahí que los planes de transformación corporal son más exitosos cuando se hacen de manera individual.

Fuente: Los mejores consejos para ganar músculo en Mi Piel Sana.

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