EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE CADERA QUE DEBERÍAMOS PODER REALIZAR

Con actividad física y ejercicio, en general, lo que pretendemos es que nuestros sistemas corporales muestren todo su potencial de movimiento en los 3 planos: sagital, frontal y transversal. La movilidad del cuerpo humano en sí misma podría ser un tema del que hablar extensamente y que da para tesis doctorales. Es la combinación de muchos factores como elasticidad muscular, flexibilidad de los tejidos blandos, mecánica de las articulaciones, factores neurales, propioceptivos, etc.

Lo atractivo del acondicionamiento físico y, en especial, del entrenamiento de la fuerza ha llevado en muchas ocasiones que nos hayamos saltado algunas fases de aprendizaje que se suponen controladas, o al menos así debería ser según las etapas de crecimiento del ser humano.

La verdadera diferencia entre una rutina sin más y un buen programa de fuerza y acondicionamiento es que este último tiene todos los elementos del movimiento humano cubiertos y adaptados a cada persona.

Es decir, un programa de resistencia y acondicionamiento inteligentemente estructurado da al deportista o persona amante del ejercicio una gama completa de movimiento, mejora el motor control para expresar esos rangos completos, y además lo hace bajo diferentes demandas (metabólicas, cardiorrespiratorias, de velocidad…).

La variabilidad del movimiento es especialmente importante para una posición de sentadilla profunda con respecto a las articulaciones de la cadera, pero no de manera exclusiva (pensemos en el leg drive de un press de banca, la rápida flexo-extensión necesaria en peso muerto o cualquier otro ejemplo de ejercicio compuesto en el que la cadera juega el papel de transmitir fuerza entre parte superior e inferior de nuestro cuerpo). Nuestro compañero Kike, junto a David, hizo un interesante vídeo sobre la movilidad individualizada en este ejercicio:
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EXAMEN DE MOVILIDAD

En términos de sentadilla profunda, donde la movilidad de cadera puede adquirir su máxima expresión, la cadera necesita acceder al plano sagital (flexión / extensión) para alcanzar la profundidad completa y el bloqueo en la parte superior o punto de máxima contracción. En el plano frontal (abducción / aducción), el levantador adquiere una posición adecuada en cuanto a la separación entre pies, y permite que caderas, rodillas y tobillos se sitúen de manera cómoda. Finalmente, al plano transversal (rotación externa / interna) se acude para que la cabeza femoral se asiente de forma congruente, rotando los pies más o menos dependiendo de nuestro ángulo Q (genético).

movilidad examen

Cuando pensamos en la amplitud de movimiento de la cadera, el examen típico se realiza en los tres planos cardinales, típicamente en cadena cinética abierta (es decir, el pie no está fijado a una superficie fija). Esto suele evaluar cómo el fémur (hueso del muslo) se mueve en relación a la pelvis. Sin embargo, cuando hacemos sentadillas, nuestras extremidades inferiores están en una posición de cadena cinética cerrada, porque nuestros pies están fijos al suelo.

Con esto en consideración se hace importante no sólo que el fémur se mueva armónicamente en relación con la pelvis, sino también que la pelvis pueda moverse de la misma forma con respecto al fémur.

Con los pies fijos en el suelo tenemos que ser capaces de posicionar nuestra pelvis sobre la parte superior de los fémures, inmóviles, para realizar la sentadilla cómoda y estable, alcanzar profundidad y volver a la posición inicial.

Idealmente, se trata de una posición de inicio cuadrada y simétrica, en la que ambos huesos de la cadera se enfrentan directamente con una ligera inclinación pélvica anterior. Sin embargo, somos seres humanos inherentemente asimétricos; por lo que aun buscando esa posición ideal, tenemos que entender que llegará con trabajo (si llega) complementario al de la realización de la propia sentadilla. Mientras se busca o consigue, la realización cómoda del ejercicio tiene que prevalecer.

movilidad evaluacion
¿DEBERÍAMOS BUSCAR ALTERNATIVAS AVANZADAS DE MOVILIDAD?

La mayoría de la gente todavía necesita los fundamentos, y debe incorporar sólo algún estímulo simple como la base de sus ejercicios de movilidad.

Los ejercicios de movilidad de cadera más avanzados probablemente no son apropiados para la mayoría de las personas. Sin ir más lejos, en mi propia experiencia puedo observar que quienes tratan de imitar mis calentamientos (40 minutos como mínimo) son incapaces de realizar muchos de los ejercicios de movilidad que para mí son sencillos. Pero son sencillos ahora. Cuando empecé a realizarlos ni se me pasaba por la cabeza poder llegar a ejecutarlos como los realizo en este momento; y en ese progreso de movilidad, la sentadilla y demás ejercicios en los que se implica la cadera han experimentado cambios a mejor en cuanto a técnica en todos los rangos de movimiento posible.

movilidad alternativa

Con ello pretendo hacer ver que las limitaciones en la movilidad de la cadera parecen estar más relacionadas con la anatomía única de los individuos, las adaptaciones óseas y la alineación en lugar de las simples limitaciones de los tejidos blandos. Por lo tanto, forzar ejercicios de movilidad de la cadera a través de limitaciones anatómicas sólo va a causar más incidencia de problemas con la cadera, en lugar de ayudar. Buscad llevar a la práctica de manera perfecta estos 7 ejercicios a lo largo del tiempo, pero con paciencia y trabajo. El resultado consecuente en el resto de ejercicios del programa de entrenamiento vendrá de la mano.

1. Movilidad en cuadrupedia

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2. Movilidad de aductor en cuadrupedia

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3. Estiramiento (verdadero) de flexores de cadera

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4. Estiramiento posterior de cadera I

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6. Zancadas Spiderman

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7. Shin Box (puede realizars con kettlebell en una mano para aumentar dificultad)

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Bibliografía y referencias:

• Kapandji, A.I. (2012). Fisiología Articular. Tomo 2. Miembro inferior (6ª ed). Editorial Médica Panamericana.

• Martin, H. D., Kelly, B. T., Leunig, M., Philippon, M. J., Clohisy, J. C., Martin, R. L., … & Safran, M. R. (2010). The pattern and technique in the clinical evaluation of the adult hip: the common physical examination tests of hip specialists. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 26(2), 161-172.

• Reynold, M. (2017). 6 Hip Mobility Drills Everyone Should Perform. https://mikereinold.com Visitado por última vez el 21 de junio de 2016 en http://ift.tt/2sikoAn

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